Begin je dag met havermout, muesli of ontbijtgranen

Behalve met brood kun je het ontbijt nuttigen met ‘ontbijtgranen’ die je uit een pak schudt en waar water of melk bij gaat. De ouderwetse havermout is een van de betere: havermout bevat vezels, onverzadigde vetzuren en wat B-vitamines. In een boterham met margarine zitten echter vitamine D en jodium en die zitten dan weer niet in havermout. In andere ontbijtgranen trouwens ook niet.

Conflakes en muesli
Cornflakes leveren weinig vezels en zijn qua voedingswaarde vergelijkvaar met wit brood met jam. Aan cornflakes wordt een hele rist vitamines toegevoegd, maar (nog) niet de vitamine D en jodium die je nodig hebt. Muesli, een ander ontbijtproduct, bestaat uit havervlokken met nootjes en gedroogde vruchten. Het gezonde imago ervan is wat overdreven. Qua voedingswaarde is een kopje muesli vergelijkbaar met anderhalve boterham met halvarine en jam. Cruesli is een minder gezond soort muesli, het bevat nogal wat suiker en verkeerd verzadigd vet. Havermout en de klassieke Brinta-volkorenvlokken zijn gezonder.

Oefening van de maand januari

De laatste tijd hoor je steeds meer over moblizers en dynamisch stretchen. De oefening van deze maand is de volgende mobilizer:
 
Backhand/Forehand Swing (Scapula).
 
Het is een oefening die goed is voor het hele lichaam en gebruikt kan worden voor elke training. Het kan gebruikt worden als warming-up oefening maar ook als mobiliteit- en flexibiliteit oefening. Deze oefeningen wordt regelmatig gebruik in mijn trainingen.
 
 Het zijn nieuwe technieken die revolutionair zijn. Deze oefening zal ik ook nog laten zien in een video. Probeer de oefening maar eens uit door middel van onderstaande plaatjes en beschrijving.
 
Naam oefening
Backhand/Forehand Swing (Scapula)

 

 


 
 
 
 
 
 
 
Moeilijkheid graad
Beginner

Spier groep(en)
Heupen
Kuiten
Core
Armen
Hele lichaam
Shouders
 
Resultaat
• Verbeterd de transversale (draaiende) beweging en
   communicatie van het enkelcomplex tot en met de
   bovenrug/schoudercomplex
• Mobiliteit en flexibiliteit
• Activatie van het lichaam van top tot teen

Voorbereiding
• Gezicht naar de muur, plaats je hand op schouder hoogte tegen de muur
• Sta licht gebogen in de knieën

Beweging
• Beweeg je hand naar beneden langs je tegenovergestelde knie van je hand
• Maak een geleidelijke “backhand swing” met je arm, draai je romp
• Laat de voeten meebewegen en draaien met de romp
• Houdt de beweging traag en suptiel

Opgelet bij
• Pijn in de gewrichten, forceer nooit! Begin klein.

Meditatie een fantastisch hulpmiddel en programmeur

Sommige mensen vinden meditatie maar zweverig. Dat is heel erg jammer want meditatie is een ideale manier om de geest te trainen en rustig te houden. Het lichaam en de geest werken optimaal samen als deze twee perfect op elkaar zijn afgestemd.

Waarom meditatie?
Meditatie heeft voor een groot deel precies dezelfde functie voor de geest als slapen. Slaap zorgt er onder andere voor dat alle invloeden die je de hele dag binnen krijgt en in je onderbewustzijn terecht komen en goed worden verwerkt. Als je niet genoeg slaapt raakt je onderbewustzijn overvol en wordt deze chaotischer en gestrest.

Zie meditatie als een computer. Een computer heeft genoeg geheugen nodig om goed, snel en adequaat te kunnen blijven functioneren. Als dit niet gebeurt omdat je de prullenbak niet leegt, je geschiedenis nooit wist en teveel programma’s tegelijk hebt lopen, dan gebeurt het onvermijdelijke. De computer raakt overvol, traag en een grotere kans te crashen. Een nieuwe installatie is dan nodig.

Natuurlijk product tegen bewerkt product

Waarom zijn bepaalde vruchten uit de natuur goed voor bepaalde lichaamsdelen? Het gaat hier voornamelijk om de vitale organen en zintuigen van het menselijk lichaam. De boodschap uit onderstaande video wil ik graag met je delen:

‘Alles zit verstopt in de natuur’. Persoonlijk kies ik liever een natuurlijk product in plaats van een door ontwikkeld product met chemicaliën die in principe niet goed zijn voor het lichaam.

Hoe denk jij hierover na de video?

Hulpprogramma’s om gezonder te gaan leven vergoedt door zorgverzekering?

Zorgverzekeringen zijn bezig met een plan om in de toekomst hulpprogramma’s om gezonder te gaan leven te gaan vergoeden. Tot op heden werd met name fysiotherapie vergoedt maar er zijn plannen om dit anders aan te pakken. Fysiotherapie is het oplossen van een klacht of probleem en mensen een hulpprogramma aanbieden om blessures/klachten te voorkomen is natuurlijk altijd beter.

Het CVZ adviseert om dergelijke begeleiding, bijvoorbeeld van mensen die willen afvallen of stoppen met roken, op te nemen in het basispakket.  Om zorgverzekeraars de tijd te geven om een goed aanbod aan hulpprogramma’s te bewerkstelligen, pleit het college voor invoering per 1 januari 2012.

Revolutionaire kettlebells

De kettlebell is een trainingsmateriaal dat vaak wordt gebruikt door mij om samen met de cliënt het vooraf gestelde doel te behalen. Dit kan bijvoorbeeld zijn afvallen, sterker worden of betere lichaamshouding.
 
Het is al een hele oude techniek die ontstaan is in Rusland. Met deze techniek ben je optimaal en functioneel aan het trainen. Als je met de kettlebells traint dan spreek je altijd alle functies van je bewegingsmechanisme aan, waardoor je enorm snel en effectief resultaten behaald.

Binnenkort een compleet kettlebellprogramma te volgen
Het enige nadeel is dat het echt een techniek is die je langzaam moet leren en op moet bouwen. Wat en hoe je dat moet doen laat ik zien in een nieuwe programma waar ik mee bezig ben.

Sport goed voor lichaam en geest

Wie zich voorneemt om meer te gaan bewegen, heeft niet alleen het beste voor met haar of zijn lichamelijke conditie, maar scherpt tegelijkertijd al sportend de geest. Uit onderzoek van biologe Karin van der Borght blijkt dat lichamelijke activiteit de vorming van nieuwe hersencellen verhoogt en leidt tot verbetering van het leervermogen en het langetermijngeheugen.

Als ze de kans krijgen, rennen muizen in een nacht vijf tot twaalf kilometer in een loopwiel. Muizen die dat doen, leren sneller en krijgen een beter langetermijngeheugen dan muizen die niet extra bewegen. Dat is de belangrijkste conclusie uit het promotieonderzoek van Karin van der Borght.  

Niets heeft zo’n duidelijke invloed op de vorming van nieuwe hersencellen als beweging. “Ik had juist verwacht dat het verstoren van de slaap/waak-cyclus en het aanleren van allerlei taken van grote invloed zouden zijn. Het is fascinerend om te zien dat zoiets eenvoudigs als lichamelijke activiteit zo’n grote impact heeft. Als je bedenkt dat we in een tijd leven waarin mensen juist te weinig bewegen, lijkt me dit een goed argument om toch in beweging te komen.”

Activiteit bevordert aanmaak hersencellen
Dat zoogdieren na de embryonale ontwikkeling gewoon doorgaan met het aanmaken van nieuwe hersencellen is nog maar heel kort bekend. Een van de twee gebieden in de hersenen waar dit gebeurt, is de hippocampus. Dit gebied is cruciaal bij leer- en geheugenprocessen.

Van der Borght heeft verschillende factoren onderzocht die van invloed zijn op de aanmaak en overleving van hersencellen in de hippocampus. “De meest opvallende conclusie is dat lichamelijke activiteit de vorming van nieuwe neuronen in de hippocampus bevordert.

Als je muizen een loopwiel geeft zodat ze kunnen rennen, neemt het aantal nieuwe neuronen aanzienlijk toe. Als je deze muizen daarna in een doolhof naar eten laat zoeken, lukt ze dat sneller dan muizen die geen extra beweging hebben gehad. Blijkbaar is hun leervermogen als gevolg van deze nieuwe hersencellen verbeterd. Laat je ze twee weken later nog eens zoeken, dan weten ze nog precies waar het eten ligt.

Hun langetermijngeheugen is er dus ook op vooruitgegaan. Overigens gaat het om vrijwillige beweging: als je muizen – van nature luie dieren – dwingt om te rennen op een loopband, leidt dat alleen maar tot stress en niet tot extra neuronen.”

Bij mensen is het al net zo.

Bron: http://www.gezondbewegen.nl/index.php?mod=news&cat=newsitem&action=show&item_id=136

Cardiotraining

Cardio(training) staat voor ‘cardiovasculaire training’. Dit is een training die het lichaam stimuleert om het lichaamsvet aan te spreken als energiebron, wat gebeurt bij een lage intensiteit zoals bij niet te intensief: fietsen, wandelen, joggen etc. Naast krachttraining is het heel erg belangrijk dat je cardio training doet om zoveel mogelijk vet te verbranden en je uithoudingsvermogen te verbeteren.

Met meer uithoudingsvermogen kun je de training langer en beter volhouden waardoor je resultaten ook zullen toenemen.

Een groot voordeel van een goede krachttraining de dag vóór je cardiotraining is:
– Het herstel van de krachttraining zorgt dat je lichaam vetten vrijmaakt voor het herstel, zodra je dan cardiotraining doet (lage intensiteit) dan verbrand je een stuk sneller en makkelijker je vetten. Dit komt omdat het proces van vetten omzetten in vetzuren al begonnen is voor het herstel.

– Een cardiotraining werkt ook erg goed tegen spierpijn na een krachttraining. Met name zullen afvalstoffen worden verwijderd uit de spieren. (afvalstoffen in je spieren is namelijk een belangrijke vorm van spierpijn)

 Welke effecten hebben zowel de krachttraining als de cardiotraining? Hieronder is een overzicht weergeven van beide trainingen:

De krachttraining zorgt met name voor:
1) Sterkere spieren
2) Sterkere gewrichten en skelet
3) Betere lichaamshouding
4) Betere balcoflex (balans, coördinatie en flexibiliteit)
5) Herstel, opbouw en vetverbranding

De cardiotraining zorgt met name voor:
1) Betere uithoudingsvermogen (betere zuurstofopname en transportatie)
2) Vetverbranding (verhoogt ook het vermogen om vet af te breken)
3) Betere stofwisseling
4) Zeer goed voor hart, bloedvaten
5) Ontspanning

Voor een echt goed resultaat is functionele krachttraining in combinatie met cardiotraining heel erg belangrijk.

Statisch stretchen ‘niet’ voor het sporten

Dit artikel heb ik geschreven om je te laten zien wat het nadeel is van statisch stretchen en de voordelen van dynamisch stretchen.

Veel mensen zijn gewend om statisch te stretchen voor het sporten. Dit raad ik sterk af! Als je gaat sporten dan heb je goed geactiveerde en flexibele spierspanning nodig voor een optimaal resultaat en tegen blessures. Een voorbeeld van statisch stretchen is staand je voet naar je bil toe trekken en vasthouden waarmee je de voorkant van je bovenbeen stretcht. Als je dit voor het sporten doet dan haal je de spierspanning juist van de spieren af, wat je training minder effectief en zelfs blessure gevoeliger kan maken.

Om statisch te stretchen nà het sporten is geen probleem. Hierdoor haal je de eventuele overspanning van de spieren af, maak je ze flexibeler en kan het helpen bij de afvoer van afvalstoffen.

Wat is dan wel verstandig voor het sporten?
‘Dynamisch stretchen’ of het gebruik van ‘mobilizers’. In plaats van je voet naar je bil toe trekken kun je beter, tegen een muur aan leunen en je been minimaal 15x van voor naar achter zwaaien.

Voordelen dynamisch stretchen
Al je je been naar voren zwaait strek je het been en trek je de tenen naar je toe waarmee je de achterkant van je bovenbeen stretcht. Als je naar achter zwaait buig je je been waarmee je de heupflexors en voorkant van het bovenbeen stretcht. Met deze dynamische oefening spreek je:

1) veel meer spieren in een keer aan;
2) je zorgt ook voor activatie van de spieren in plaats van de
    spierspanning eraf te halen;

3) het is beter voor de doorbloedding;
4) het is beter tegen blessures tijdens het sporten;
5) het is gelijk een warming-up oefening

Voor goede dynamische stretchoefeningen zal ik een video maken voor de belangrijkste spiergroepen.

Voedingsadvies – 5 vuistregels voor goede voeding

Voor een goede gezondheid zijn voeding, bewegen en rust het belangrijkst. Voeding is net zo belangrijk als bewegen voor een goed en gezond resultaat. Rust om het lichaam te laten herstellen en weer op te bouwen, is ook een voorwaarde. Als ze niet in balans zijn en één van de 3 erbij in schiet komen er altijd problemen. Misschien niet direct op de korte termijn maar zeker wel op de lange termijn.

In dit artikel over voeding beginnen we met de schijf van vijf. Dit zijn de 5 belangrijkste aandachtspunten als het gaat over voeding. Ga in eerste instantie eens voor jezelf na hoe je per punt in het leven staat. Schrijf ze op en beschrijf voor jezelf beknopt in hoeverre je hierbij in de buurt komt. Schrijf daarna per punt op hoe je dit met een kleine stap zou kunnen verbeteren. Dit is puur voor jezelf om bewust te worden of je goed met voeding omgaat en om kleine stappen te nemen om dit langzaam maar zeker te verbeteren.  

1. Eet gevarieerd
 
Er is niet één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen in voldoende mate heeft. Wie gevarieerd eet, krijgt alle stoffen binnen die nodig zijn. Bovendien wordt het risico op het binnenkrijgen van eventueel aanwezige ongezonde stoffen gespreid.
 
2. Niet te veel en beweeg 
Om op een gezond gewicht te blijven, is het belangrijk gevarieerd en gezond te eten met niet te veel calorieën en veel te bewegen. Een gezond lichaamsgewicht verkleint de kans op chronische ziekten. Iemand met een te hoog gewicht heeft meer kans op hart- en vaatziekten, diabetes en bepaalde vormen van kanker. Gezonde voeding betekent ook zuinig zijn met zout en matig met alcohol. 

3. Minder verzadigd vet  
Door het gebruik van verzadigd vet te beperken wordt de kans op hart- en vaatziekten kleiner. Vet is wel nodig als bron van onverzadigde vetzuren, vitamine A, D en E en energie. Kies daarom voor grotendeels onverzadigde vetten, zoals halvarine, plantaardige oliën en vloeibaar bak- en braadvet. Het eten van twee keer vis per week (waarvan ten minste één keer per week vette vis) is van belang vanwege de gezonde visvetzuren. 

4. Veel groente, fruit en brood
Een gezonde voeding bevat ruime porties groente, fruit en brood. Groente, fruit en brood zijn vezelrijke voedingsmiddelen die in verhouding tot hun volume en gewicht weinig calorieën en veel voedingsstoffen leveren. Er wordt dus niet snel te veel van gegeten. Dit is belangrijk voor mensen die letten op hun gewicht. Bovendien verlaagt een ruime consumptie van groente en fruit het risico op chronische ziekten.

5. Veilig
In voedsel kunnen ongezonde stoffen en bacteriën voorkomen. Ons voedsel is nog nooit zo veilig geweest, maar honderd procent veilig voedsel bestaat niet. Thuis zijn consumenten zelf verantwoordelijk voor de veiligheid. Met het nemen van een aantal eenvoudige maatregelen kan besmetting en ziekte, bijvoorbeeld het risico van een voedselinfectie of -vergiftiging, worden verkleind of voorkomen.

Bron:
www.voedingscentrum.nl