Bilspieren oefeningen voor strakkere billen

Bij oefeningen zoals de ‘deadlift’ (1) en de ‘goodmorning’ (2) komen voor het merendeel de bilspieren in actie, de beenspieren veel minder, zeker naarmate de gebruikte gewichten zwaarder worden. Dan merk je ook dat voor tillen met name de bilspieren gebruikt worden en niet alleen de rug of benen. De rug stabiliseert en is niet de leverancier van je kracht.

Deze bilspieren oefeningen doe je vooral in een sportschool maar thuis is dit ook heel goed mogelijk door een vervangend gewicht te gebruiken. Met deze 2 oefeningen kun je het [ismember]lichaam op de juiste manier leren bewegen vanuit de bilspieren, zoals het hoort. Vaak wordt de kracht uit de rugspieren gehaald wat absoluut niet de bedoeling is. Je voelt het ook meteen en het kan zeer schadelijk zijn. Zorg altijd voor een stabiliserende rechte gestrekte rug, en vooral je bilspieren doen de rest.[/ismember]

(3) Gebruikte spieren bij het uitvoeren van deze oefeningen.

[singlepic id=4 w=320 h=240 float=left]      [singlepic id=5 w=320 h=240 float=right]

           (1)                                                                                    (2)

[singlepic id=3 w=320 h=240 float=]
                    (3)

Probeer de oefeningen thuis eens uit. Dit zijn effectieve oefeningen die de billen zullen versterken en verstevigen.

Billen, een bijzonder kenmerk van de mens

Sommige grote apensoorten lopen af en toe rechtop, maar de mens is een van de weinige zoogdieren die altijd op twee benen loopt. Een van de eigenschappen die in direct verband staat met deze manier van voorbeweging, is de sterke ontwikkeling van de grote bilspier, die de grootste en sterkste in het menselijk lichaam is geworden.

De ontwikkeling van de billen is kenmerkend voor de mens; viervoeters hebben proportioneel veel minder ontwikkelde bilspieren. Het achterste van een paard, dat veel mensen voor de billen van het dier houden, wordt in werkelijkheid gevormd door zijn beenspieren, spieren die zich bij de mens aan de achterzijde van het dijbeen bevinden.

Bij de mens speelt de grote bilspier, een strekspier van de heup, een grote rol bij het lopen. Het oprichten van het bekken (dus het strekken van de heup) wordt grotendeels gedaan met omliggende bovenbeenspieren. U voelt dit duidelijk als uw billen aanraakt tijdens het lopen: de spieren zijn nauwelijks gespannen. Als de spanning echter toeneemt zoals bij het beklimmen van een helling, zwaar tillen, of bij snel lopen of rennen, komen de bilspieren in actie om de heup krachtig te strekken en het bovenlichaam rechtop te houden.

Tillen doe je de hele dag

Zonder dat je het door hebt ben je de hele dag aan het tillen. En zoals iedereen weet is het belangrijk dat je dit op de juiste manier doet, anders kan dit problemen veroorzaken. Maar hoeveel mensen lopen en bewegen in de juiste houding? Zie jij iedereen rechtop lopen? Toch, ook al heb je niks in je handen, ben je aan het tillen zodra je aan het lopen bent. Dit wil zeggen dat als je niet de juiste houding hebt je voortdurend verkeerd aan het tillen bent.

Nou wil dit niet gelijk zeggen dat je direct door je rug gaat of iets verrekt. Je lichaam is er inmiddels aan gewend. Maar wat wel het geval is, is dat zodra je voor extra belasting zorgt door bijvoorbeeld een kratje inkopen uit de auto te tillen, je waarschijnlijk ook op de verkeerde manier het kratje tilt. En daar wordt het gevaarlijk want die belasting is je rug dan niet gewend in deze onjuiste houding.

Je rug gebruiken op de juiste manier

In het volgende plaatje laat ik zien wat er gebeurt met de belasting van de tussenwervelschijven bij het heffen van een gewicht van 50kg met een gebogen en gestrekte rug.

 Tillen

De Z staat voor trekken en de D staat voor drukken

Aan allebei de kanten moet de ‘druk’ even groot zijn dat kun je in deze illustratie goed zien. Is dit niet het geval dan zie je dat de belasting op de tussenwervelschijf niet goed en dus gevaarlijk kan zijn. Hierdoor zullen ze beschadigen en op de langere termijn lastige problemen veroorzaken.

Het hebben van een juiste lichaamshouding is heel erg belangrijk voor een gezond en vitaal lichaam. Hierdoor sta je sterker in je schoenen, zie je er beter uit en kan je lichaam optimaal functioneren.

In de categorie oefeningen voor billen staat een artikel met twee voorbeelden van krachtoefeningen weer gegeven die erg goed helpen bij het versterken van de houding en rug door het trainen van de bilspieren. De bilspieren zijn sterkste spieren in het menselijk lichaam en voor een groot deel bepalend voor je houding en kracht in je rug (totale lichaam).

Vleeswaren op je brood

Vlees is de beste bron van ijzer, maar met broodbeleg alleen kom je niet aan de benodigde hoeveelheid: je zou een ons rosbief of paté of een half pond ham moeten eten om aan de helft van je dagelijks benodigde portie ijzer te komen.

De meeste vleeswaren bevatten veel zout, tegen het bederven. Leverworst, smeerworst en paté worden gemaakt van lever. Ze zijn daarom rijk aan voedingstoffen zoals vitamine A, ijzer, foliumzuur en vitamine B12. Naast lever zit er veel vet in. Ook andere worstsoorten bevatten veel verzadigd vet terwijl ham, rookvlees en kipfilet niet vet zijn. Vleeswaren zijn geen probleem, zolang je er maar niet te veel van eet. De magere soorten zijn het beste. Smeerleverworst of paté levert naast een hoop vet ook veel ijzer en vitamines, daarom zijn ze zo nu en dan een goede afwisseling. Smeer ze niet te dik.

Groene smoothies van Dr. Oz

Wil je aan een gezonde levensstijl werken, dan heb ik een goede oplossing voor je. De groene smoothies zorgen ervoor dat je de vitamine en mineralen die we over het algemeen te kort komen, binnenkrijgt. Hoe vaak eet jij gemiddeld bladgroenten zoals spinazie en andijvie?  Door het drinken van groene smoothies zal je jezelf fitter en energieker gaan voelen en zelfs vet verbranden. Als jij met een kleine aanpassing snel resultaat wilt gaan zien, dan is dit echt iets voor jou!

Wat zijn groene smoothies?
De groene smoothie bestaat voornamelijk uit fruit en bladgroenten, dit kan bijvoorbeeld zijn spinazie of andijvie. Je eerste reactie zal waarschijnlijk zijn, dat is toch niet lekker? Ik kan je vertellen uit eigen ervaring dat de bladgroenten in combinatie met fruit zorgen voor een overheerlijk smoothie. Die je makkelijk zelf thuis kunt maken.

Bladgroenten zijn een ontzettend belangrijke bron van eiwitten en mineralen, vitamines, vezels en anti-oxidanten.

Wat bereik je met de groene smoothie?
Als je de groene smoothie toe zal voegen aan je dagelijkse voeding zal je direct wat verschillen gaan merken. Over het algemeen eten we niet genoeg bladgroenten waardoor we bepaalde vitamines en mineralen tekort komen. Met de oplossing van de groene smoothie kan je dit tekort heel goed opvullen.

Het effect van de groene smoothies zal zijn dat je jezelf energieker gaan voelen, een mooie huid krijgt, verliest vet, beter zal slapen, je seksleven verbetert en een kleinere kans voor aandoeningen hebt. Dit zijn een aantal effecten die een smoothie heeft als je deze aan je dagelijkse voedingspatroon toe zal voegen.

Dr Oz, bekend van The Oprah Winfrey Show beveelt deze groene smoothies ook aan.

Lekkere recepten
De komende periode ga ik een aantal lekkere smoothie recepten plaatsen die je thuis kunt maken. Wat ik vaak aanhoud bij het maken van een smoothie is 60% fruit en 40% bladgroente. Zo heb je een goede verhouding tussen groente en fruit.

De groene smoothie die ik graag maak is de volgende:
2 Handen aardbeien (inclusief het groene kroontje)
2 Bananen
Halve bos romeinse sla
2 Glazen water

Dr Oz green drink

Dr. Oz bij Oprah met the green drink

Dr. Oz Green Drink
2 kopjes spinazie
2 kopjes komkommer
1 kopje selderij
1/2 theelepel gemberwortel
1 bos peterselie
2 appels
sap van 1 limoen
sap van 1/2 citroen
2 glazen water

Deel je ervaring
Ik ben benieuwd wat jouw ervaringen zijn met de groene smoothie. Heb je zelf nog lekkere recepten of heb je er vragen over?

Hieronder kan je jouw reactie plaatsen!