Alles over slapen

We slapen gemiddeld 1/3 van ons leven! De een slaapt lang, de ander onrustig en een derde kan altijd wel slapen. Slapen is een belangrijk onderdeel van ons ritme. Slapen we te kort of onrustig, dan voelen we ons overdag gebroken. Slapen we lang dan voelen we ons uitgerust maar slapen we heel vast dan is er overdag misschien wel die bonkende hoofdpijn. Iedereen slaapt maar iedereen heeft een verschillend slaapritme.

Waarom slapen?

Tijdens het slapen schakelt het lichaam terug naar een lagere versnelling. Ademhaling en hartslag worden rustiger net als de hersenactiviteit. Prikkels van buitenaf worden tot op zekere hoogte geblokkeerd waardoor ook het hoofd tot rust komt. Zo krijgt het lichaam de kans zich te herstellen na een intensieve dag. Krijgen we te weinig slaap dan raken vooral de hersenen hierdoor van slag. We kunnen ons minder goed concentreren, het wordt lastiger om dingen te onthouden en te beslissen en onze reactiesnelheid verslechtert. En dat weinig slaap ons humeur bepaalt zal geen verrassing zijn.. Wist je dat mensen die te weinig slapen vaker last hebben van overgewicht? Lijkt mij een goede reden om voortaan een uurtje langer te slapen..

Hoeveel slaap heb je nodig?

Iedereen heeft een andere slaap behoefte. De een slaapt 5 uur per nacht, de ander slaapt 9 uur per nacht. De slaap behoefte verschilt niet alleen van persoon tot persoon maar is ook afhankelijk van de levensfase waarin je zit. De eerste 4 tot 5 uur van je slaap zijn het belangrijkst want dan zit je in je zogenaamde ‘kern slaap’; de fase waarin je hoofd en je lichaam in basis voldoende tot rust komen om de dag erna er weer tegenaan te kunnen. Het wil niet zeggen dat je dan ook het gevoel hebt uitgerust te zijn. Luister dus naar je lichaam!

Moeite met slapen?

Lig je vaak wakker of heb je moeite met in slaap vallen? Er zijn verschillende ‘huis-, tuin- en keukenmiddelen’ die je kunnen helpen om makkelijker in slaap te vallen of beter door te slapen. Zo zijn er diverse theeën op de markt met valeriaan, een plantje dat je helpt om makkelijker in te slapen. Ook een heerlijke ontspannende massage voor het slapen gaan kan helpen om sneller in slaap te vallen. Door de massage wordt het lichaam al in ontspanning (rust) gebracht wat het inslapen makkelijker maakt. En wat dacht je van yoga? Bij yoga leer je hoe je het lichaam actief kunt ontspannen en je hoofd even helemaal leeg kunt maken. En als het hoofd en het lichaam ontspannende zijn dat zal je als vanzelf in slaap vallen.

Welterusten!

Sportieve december kadotips

De decembermaand staat vaak in het teken van lekker en veel eten. Niet echt de maand waarin bewegen centraal staat. Daarom een paar sportieve december kadotips om de extra kilo’s er snel weer af te trainen of ter inspiratie en ondersteuning!

Comfortabel zitten en trainen tegelijk – Balansbal

Een balansbal is een grote bal die prima werkt als vervanging van je bureaustoel. Op de bal zit je automatisch rechtop en train je direct je coördinatiespieren van je romp. Ideaal om buik en rug sterk te maken terwijl je werkt.

Goede pasvorm voor plezierig trainen – Wandelsokken

Wandelen is een makkelijke manier om in beweging te komen. Daarbij wil je niet gehinderd worden door blaren of pijnlijke voeten. Een paar speciale wandelsokken zijn daarom onmisbaar in ieders garderobe.

Thuis fitness abonnement – DVD Thuis-Trainen.nl

Geef een van de Thuis-Trainen DVD’s kado. Een compleet thuis fitness programma zodat iedereen op zijn eigen moment kan trainen zonder de deur uit te hoeven.
http://www.thuis-trainen.nl/product/thuis-trainen-programma.html

Alles onder controle  – Hartslagmeter

Je hartslag laat goed je vooruitgang zien bij het trainen. Een hartslag werkt dus super motiverend en zorgt voor een optimale trainingsintensiteit.

Lekker er opuit! – Fiets- of Wandelgids

Geef een boekje kado met daarin wandel- en/of fietsroutes in de regio. Lekker laagdrempelig om in actie te komen en zonder extra kosten.

Altijd op de hoogte van het laatste sportnieuws – Abonnement op sportblad

Maak iemand blij met een abonnement op een van de vele sportbladen over bijvoorbeeld voetbal, hardlopen, fitness of misschien wel yoga.

Altijd water bij de hand – Persoonlijke bidon

Goed drinken tijdens het sporten is belangrijk. Een bidon met een persoonlijke opdruk maakt het sporten extra leuk. Voorzie de bidon van een mooie foto of motiverende teksten. Zeker weten dat deze goed gebruikt wordt!

Muziek maakt het verschil – Muziekvoorraad

Met een opzwepend muziekje erbij gaat het sporten als vanzelf. Maak iemand blij met een Itunes giftcard, CD of misschien een persoonlijke selectie uit jouw eigen bibliotheek.

Zo geef je iemand niet alleen een prachtig sportief kado maar een complete gezonde levensstijl!

Profiteer van de najaarsactie van het Thuis Trainen Programma!

Light producten; gezond of niet?

Termen als ‘geen suiker toegevoegd’, ‘0% vet’ en ‘light’ doen het goed in de supermarkt. Met de keuze voor deze producten denken we vaak een gezonde keuze te maken maar is dit ook werkelijk zo? Zijn deze light producten ook gezonder dan de ‘normale’ variant?

Minder vet maar niet altijd minder calorieën

Producten mogen de term light product gebruiken als het product ten minste 30% minder aan calorieën, vet of suiker bevat dan het normale product. Mooi meegenomen dus wanneer je kiest voor een light variant. Toch is het belangrijk om je niet blind te staren op de term light. Want hoewel het vetpercentage misschien wel 30% lager is bij kan het best zo zijn dat het totaal aantal calorieën niet lager is. Een mooi voorbeeld hiervan zijn de light chips. Deze bevatten inderdaad een derde minder vet maar als je naar de calorieën kijkt zie je dat ook de light chips slechts een slordige 10% minder calorieën dan de normale variant. Nog steeds een aardige calorieënbom dus!

Geen suiker toegevoegd

Geen suiker toegevoegd wil niet zeggen dat een product geen suiker bevat. Een mooi voorbeeld is vruchtensap. Op de verpakking van een willekeurig pak sap staat met grote letters dat er geen suiker is toegevoegd maar toch is het sap zoet van smaak. Als je het etiket bekijkt blijkt dat er misschien wel geen suiker is toegevoegd aan het product maar dat het sap wel degelijk rijk is aan (vruchten-) suikers. Geen wonder want het is immers vruchtensap en vruchten bevatten fructose (fruitsuikers). Geen wonder dat vruchtensap relatief veel calorieën bevat. In dit daglicht is een kopje thee wellicht een verstandigere keuze dan een light sapje…

Zoetstoffen als alternatief?

Wanneer een product het etiket light draagt omdat het minder suiker of calorieën bevat dan de normale variant, is er in veel gevallen gebruik gemaakt van kunstmatige zoetstoffen. Aspartaam, sacharine en cyclamaat zijn bekende voorbeelden van kunstmatige zoetstoffen. Deze kunstmatige zoetstoffen zijn goed voor een grote zoetkracht maar leveren geen energie en dus geen calorieën. Wat is dan het probleem zou je zeggen….

De kunstmatige zoetstoffen houden het lichaam voor de gek. Denk bijvoorbeeld aan light frisdranken. Als je deze zoete drank drinkt dan wordt het signaal afgegeven om insuline te produceren om zo de bloedsuikerspiegel in het lichaam te regelen. Maar bij het drinken van light frisdrank komt er helemaal geen suiker het lichaam binnen –  het is immers een soort nepsuiker dat de zoete smaak geeft aan de frisdrank – en dus gaat het lichaam suiker onttrekken uit het bloed. Hierdoor daalt de bloedsuikerspiegel en de behoefte naar koolhydraten (suiker) neemt hierdoor juist toe. Je verstandige keuze om minder calorieën te nuttigen met de keuze voor een light product heeft dus als gevolg dat je een ‘hongerkick’ krijgt waardoor je  in veel gevallen meer gaat eten en dus juist meer calorieën binnen krijgt. Een vervelend effect…

Daarnaast worden kunstmatige zoetstoffen door sommige wetenschappers in verband gebracht met kanker. Het bewijs hiervan is (nog) niet waterdicht maar samen met de stress die zoetstoffen in het lichaam veroorzaken zou het geen gek idee zijn om zuinig om te gaan met zoetstoffen.

Kiezen voor producten die claimen light te zijn of ‘0% vet’ te bevatten kan interessant zijn, maar blijf het etiket van het product checken om te beoordelen of het light product ook echt een betere keuze is!

Smullen van sinterklaas snoepgoed

De Sinterklaastijd is weer aangebroken. De winkels liggen vol met lekkernijen die eigenlijk niet goed passen in een gezonde leefstijl. Maar er is ook niets mis mee om in deze tijd van het jaar af en toe eens te genieten van een handje pepernoten of een stukje chocoladeletter natuurlijk. Een paar tips om een verantwoorde keuze te maken in dit woud van lekkernijen… 

Koek

  • Kleine taaitaai poppetjes bevatten ongeveer 15 kcal per stuk. Twee taaitaai poppetjes bevatten ongeveer net zoveel calorieën als 5 pepernoten.
  • Twijfel je tussen een stukje amandelstaaf en een stukje gevulde speculaas? Misschien helpt het verschil in calorieën je kiezen. In amandelstaaf zit ongeveer 15% minder calorieën dan in gevulde speculaas.
  • De vulling van banketstaaf, het amandelspijs, is niet altijd gemaakt van amandelen. Goedkope varianten, zeker in de supermarkt, maken vaak gebruik van vervangende producten waardoor de smaak negatief beïnvloed wordt. Kijk op het etiket want niets is zo jammer als een ‘nep amandelstaaf’.

Snoep – en strooigoed

  • Verslaafd aan die vrolijk gekleurde kikkers en muizen? Bedenk dat je voor één kikker of muis ongeveer 20 pepernoten kunt eten!
  • Kruidnoten bevatten minder calorieën dan pepernoten. Tien kruidnoten zijn ongeveer 50 kcal. Met dezelfde hoeveelheid pepernoten krijg je ongeveer 10 kcal meer binnen (60 kcal).
  • Ben jij een chocoholic en zou je wel je hele naam in chocolade op kunnen? Uit onderzoek is gebleken dat dagelijks een stukje chocolade een bloeddrukverlagend effect heeft en daarmee helpt hart- en vaataandoeningen te verminderen. Misschien toch die chocolade letter niet in één keer opeten?
  • Chocolade bevat bio-flavonoïden. Dit zijn stofjes die ons beschermen tegen vrije-radicalen. Kortom…een stukje chocolade beschermt onze gezondheid en houdt ons jong!

Geniet vol overgave maar eet met mate…

Fijne sinterklaas

Mentale gezondheid – Lekker in je vel heb je zelf in de hand!

 ‘Ik zit niet zo lekker in mijn vel’, een uitspraak die je vaak hoort zeker als de dagen korter, kouder en donkerder worden. Je fysiek en mentaal sterk, fit en vrolijk voelen is belangrijk. Hoe zorg je er nu voor dat je die fysieke en mentale gezondheid (weer) op peil brengt en je lekker in je vel komt te zitten? Vijf tips om het goede gevoel (terug) te krijgen.

1.       Waar wringt de schoen?

Om dingen te kunnen veranderen moet je weten waar het gevoel van niet lekker in je vel zitten vandaan komt. Ga opzoek naar de oorzaak van dit vervelende gevoel. Dit is het startpunt van de ommekeer!

2.       Kom in beweging!

Het lichaam eens even flink aan het werk zetten zorgt er voor dat je het hoofd helemaal leeg kunt maken. Goed voor je lichaam en goed voor je geest. Bijkomend voordeel; bij het sporten komt endorfine vrij, een stofje vrij waar je gelukkig van wordt. Drie vliegen in één klap!

3.       Zet eens een andere bril op..

Focus niet op de negatieve dingen maar bekijk de dingen eens vanuit de positieve kant. En ja dat is soms lastig want het ‘gewoon even anders bekijken’ is makkelijker gezegd dan gedaan. Maar een positieve kijk op zaken helpt je om tot oplossingen te komen in plaats van te verzanden in geklaag en een negatieve spiraal. 

4.       Focus op de toekomst en maak plannen

Stel jezelf de vraag: ‘Wat wil ik de komende periode bereiken’. Blijven hangen in het verleden heeft geen zin. Focus op de toekomst. Formuleer je doelstelling en koppel hier acties voor jezelf aan. Wat ga je er aan doen om je doelstelling te halen??

5.       Plan tijd voor jezelf

Plan in je agenda tijd in die je helemaal aan jezelf kunt besteden. Bijvoorbeeld tijd om te sporten, tijd om vrienden af te spreken, tijd om te winkelen, tijd om te ontspannen. Dwing jezelf om leuke dingen te doen. Dat verdien je!

Vitamines als bescherming tegen verkoudheid!

De koude wintermaanden komen er aan en mensen beginnen te snotteren en te hoesten. Wat kun je zelf doen om een flinke verkoudheid of de griep buiten de deur te houden?

Vitamine C
We weten allemaal dat vitamine C belangrijk is om de weerstand op peil te houden. Vitamine C zorgt voor de aanmaak van witte bloedcellen. Dit zijn onze zogenaamde ‘beschermengeltjes’. Helaas kan vitamine C er niet voor zorgen dat je helemaal niet verkouden of grieperig wordt. Wel zorgt vitamine C er voor dat je verkoudheid minder heftig en minder lang zal zijn. Een extra stuk fruit in de winter is dus een goede investering in je gezondheid.

Vitamine A
Om voldoende strijdkracht te bieden tegen de bacillen die griep en verkoudheid veroorzaken kan een extra boost vitamine A geen kwaad. Deze vitamine wordt ook wel anti-infectie vitamine genoemd en is verantwoordelijk voor het hebben van voldoende witte bloedcellen.
Vitamine A vind je vooral in lever- en melkproducten maar ook een extra schep worteltje of boerenkool doet dienst. Wortel, en ook boerenkool, bevat bèta-caroteen en wordt door het lichaam omgezet in vitamine A. Lever en melkproducten bevatten meer vet dan groenten en zijn daarmee een minder goed alternatief. Hoewel er natuurlijk niets mis is met een stukje lever op zijn tijd of een glas melk.

Vitamine B6
De productie van witte bloedcellen vindt plaats in de lymfeklieren. De lymfeklieren een beetje vertroetelen deze winter kan dus geen kwaad. Vitamine B6 heeft een gunstig effect op de lymfeklieren en dus op de productie van de witte bloedcellen. Een goede bron van vitamine B6 zijn aardappelen, peulvruchten en koolsoorten (boerenkool, spruiten, etc.). Perfecte ingrediënten voor een winterse maaltijd!

Vitamine D
De korte winterdagen zorgen er voor dat we te weinig daglicht binnen krijgen. Hierdoor ontstaat een te kort aan vitamine D. Een tekort aan vitamine D zorgt er voor dat we extra vatbaar zijn voor ziekte. Via de voeding kunnen we het gebrek aan zonlicht een beetje goed maken. Net als vitamine A is vitamine D een in vet oplosbare vitamine. Wat extra vitamine D krijg je dus makkelijk binnen als je eens wat vaker vette vis op het menu zet tijdens de wintermaanden.

Als gezonde voeding niet voldoende lijkt te werken is er niets mis mee om een vitamine boost uit een potje te halen. Let goed op de samenstelling van de vitamines en kies bijvoorkeur voor natuurlijke in plaats van de, vaak goedkopere, synthetische of namaak vitamines. Geef je lichaam even de tijd om te wennen aan de extra vitamines en bouw rustig op met de inname van extra vitamines.

Met een paar kleine aanpassingen kom je gezond en fit de winter door!

Lekker en gezond eten in de winter

De koude wintermaanden staan voor de deur. Tijd voor stamppot, rookworst, erwtensoep en goed gevulde maaltijdsoepen. Een aantal tips voor lekker en gezond eten de winter rond.

Tips voor ouderwets lekkere stamppot

–    Maak een heerlijke stamppot en vervang de boter om een smeuïge puree te maken eens door scheut frisse yoghurt. Een lekker fris tintje en minder vet.

–    Bak de spekjes zonder extra vet in de pan langzaam krokant. Schep de spekjes uit de pan en laat uitlekken op keukenpapier.

–    Vervang de spekjes eens door krokant gebakken tofu blokjes. Extra lekker om de tofu blokjes eerst flink te marineren in een mix van ketjap, chilipoeder en /of kerrie en misschien een teentje knoflook. Tofu is een gezonde en rijke vervanging van vlees.

–    Zin in een spannende stamppot? Vervang dan de spekjes eens door een handje noten. Noten zijn een goede vleesvervanger en rijk aan goede vetten en geven een verzadigend gevoel. Probeer eens cashewnoten door de stamppot boerenkool of amandelen door een stamppot met bloemkool en kerrie.  

Tips voor smakelijke schotels

–    Stoofschotels zijn er in vele variëteiten en bevatten veelal vlees. Vervang het vlees eens door vis of verschillende soorten vis. Lekker gezond maar ook lekker snel want vis heeft een veel kortere garingstijd dan stoofvlees.

–    Ovenschotels zijn heerlijk en lekker makkelijk te bereiden. Vooral het krokante kaaskorstje is bij vele zeer geliefd maar ook calorierijk. Kies voor een magere kaasvariant (Slankie of Maaslander 20+/30+) of vervang de kaas door paneermeel.

Tips voor heerlijke winterse (maaltijd-) soepen

–    Een lekker stevige erwtensoep hoort bij een koude winter! Een traditionele erwtensoep bevat veel vlees (spek, krabbetjes, rookworst). Probeer ook eens een vleesvrije variant en vervang het vlees door rookkaas. Heerlijk smeuïg, vol van smaak maar een tikje gezonder dan de traditionele variant en nooit geen discussie over ‘wie heeft meer worst in de soep’!

–    Linzen zijn de perfecte basis van een goed gevulde maaltijdsoep. Linzen zijn rijk aan vezels, vitamine B en ijzer en zorgen voor een langzame vrijgave van koolhydraten in de vorm zetmeel en zorgen daardoor voor een lang verzadigend gevoel.

–    Wees creatief; er is meer dan groenten-, tomaten- en kippensoep! Wat denk je van spinaziesoep met zalm?! Je hebt nodig een pak spinazie, Philadelphia roomkaas, blokje tuinkruidenbouillon, gerookte zalmsnippers, een uitje en een teentje knoflook. Lekker, gezond, makkelijk en snel!