Rugklachten? Reken af met pijn!

Na een lange dag werken, verkeerd staan of langdurig computerwerk, kan de rug vermoeid en pijnlijk aanvoelen. Circa 80 % van de Nederlander heeft weleens rugklachten. Moet je hier maar mee zien te leren leven of kun je hier zelf iets aan doen? 

In veel gevallen gaat het om lage rugklachten welke zijn ontstaan door een verkeerde houding, beweging  – denk aan een verkeerde til techniek –  of stress. Dus ja hier kun je zelf wel degelijk iets aan doen!

Soort klachten

Rugklachten gaan in veel gevallen gepaard met een verhoogde spierspanning. Je hebt het gevoel dat je spieren ‘strak staan’ waardoor je minder soepel kunt bewegen en bewegen ook pijnlijk is. Ook een zeurende pijn en een moe gevoel in de rug zijn veel gehoorde klachten. 

Hernia of niet?

De vraag is of klachten ernstig zijn of niet. Een veel voorkomende aandoening is de hernia; een aandoening waarbij beschadiging aan de tussenwervelschijf –  de schokdemper tussen de wervels – ontstaat. Bij een hernia zorgt het beschadigde weefsel van de tussenwervelschijf voor druk op de zenuwen die naar de armen en benen lopen. Hierdoor kan een tintelend, loom of pijnlijk gevoel in de armen en/of benen ontstaan. In dit geval is het raadzaam om contact met de (huis-) arts op te nemen.

Rugklachten voorkomen

Gelukkig is er in de meeste gevallen geen directe schade aan de rug en gaat de rugpijn binnen afzienbare tijd vanzelf weer over. Om te voorkomen dat deze rugklachten terugkomen is training noodzakelijk. Maar hoe?

Trainen van de rug

In de programma’s van Thuis-Trainen.nl wordt uitgebreid aandacht besteed aan oefeningen om de rugspieren te versterken. Om de strijd met rugklachten aan te gaan is het trainen van de rug alleen, niet voldoende.

Naast de grote rugspieren en de dieper gelegen lage rugspieren zullen ook de (schuine-) buikspieren en bekkenbodemspieren getraind moeten worden. Zo ontstaat een stevige lichaamskern (core).

Onderhoud

Trainen op het moment dat je al rugklachten hebt heeft niet zoveel zin. Het gaat juist om het voorkomen van rugklachten. Onderhoudstraining dus. Om je rugklachten de baas te blijven train je buik-, rug- en bekkenbodemspieren minimaal twee keer per week. Dit verstevigt de spieren van je kern en verbetert je lichaamshouding. Twee vliegen in een klap!

Behoor jij bij die 80% die wel eens last heeft van de rug? Start dan nu met trainen!

Goed kauwen voor een goede gezondheid

Alles in ons lichaam heeft een functie, ieder proces in ons lichaam ook. Neem bijvoorbeeld de spijsvertering. Het proces van de spijsvertering is een prachtig systeem dat foutloos werkt. Wel is het van belang, dat ons lijf de kans krijgt, dit proces goed op gang te brengen. Wat is de rol van kauwen in een gezonde levensstijl? 

Er staat een heerlijke maaltijd op tafel. Je hebt gezellige tafelgasten. Alle ingrediënten voor een fijn etentje zijn aanwezig. Waarom nemen we dan niet de tijd om rustig te eten? Voedsel wordt vaak niet goed gekauwd en te snel doorgeslikt. Dit maakt het ons lichaam niet gemakkelijk om tot een goede spijsvertering te komen zonder lichamelijke klachten; wat te doen? 

Spijsvertering begint bij kauwen

De spijsvertering begint al in de mond. Ons speeksel bevat het enzym amylase. Door het kauwen wordt amylase door het voedsel gemengd waardoor de (voor-)vertering van koolhydraten in gang wordt gezet. Daarnaast zorgt kauwen er voor dat onze hersenen een seintje krijgen dat de spijsvertering op gang komt. 

Winderigheid

Heb je vaak last van winderigheid? Dan bestaat er een grote kans, dat dit wordt veroorzaakt, door te grote stukken voedsel die je doorslikt. Wanneer eten niet goed is fijngekauwd, kan het niet goed verteren. Hierdoor ontstaat naast buikpijnklachten ook gasvorming in de darmen. Geen prettig gevoel en ook niet prettig voor de mensen om je heen. 

Afvallen

Wanneer je wilt afvallen, is het ook goed om langzaam en bewust te eten. Geniet van het eten, proef bewust tijdens het kauwen. Het verzadigingshormoon wordt geactiveerd na 15 tot 20 minuten en geeft aan dat je vol zit. Door rustig te eten voorkom je voorkomt dat je meer eet dan nodig is voordat je lichaam je een signaal geeft dat het genoeg gehad heeft. Dus niet meer ‘de broek op de vreethaak’.

Relaxt kauwen, relaxt voelen!

Denk je dat je te druk bent om ontspannen en langzaam te eten? Omgekeerd werkt het ook, door langzaam te eten, word je ook meer ontspannen! Neem iedere dag de tijd, van je eten te genieten. Het is de brandstof, die jouw motor draaiende houdt!

Biologisch gezonder dan niet biologisch?

Van biologische melk, eieren en  komkommer tot  thee, wijn en  koekjes. De winkels puilen uit van deze biologische producten. Over smaak valt niet te twisten dus of deze producten lekkerder zijn laten we in het midden. Maar de vraag is of deze producten eigenlijk ook gezonder zijn dan niet-biologische producten?

Naast smaak is er bij biologisch producten de eeuwige prijsdiscussie. Want ja biologische producten zijn duurder dan de niet-biologische varianten. De vraag is dan ook hoeveel is het je waard om voor biologische producten te kiezen? Eerst maar eens kijken of biologisch nu echt gezonder is voor we die vraag kunnen beantwoorden?

Biologisch bevat minder gifstoffen?

In de biologische landbouw worden geen chemische of kunstmatige bestrijdingsmiddelen gebruikt. De producten bevatten hierdoor dus een stuk minder sporen van bestrijdingsmiddelen dan gangbare producten. Hoezo minder? Helemaal geen sporen van bestrijdingsmiddelen is helaas niet mogelijk want in ons dichtbevolkte landje kunnen we niet uitsluiten dat de bestrijdingsmiddelen van de ‘niet-bio-buurman’ ook niet terug te vinden zijn op het gewas van de biologische boer.

Bio meer voedingswaarde?

De knappe koppen hebben nog niet kunnen aantonen dat bio-producten een hogere voedingswaarde hebben dan de niet-biologische varianten. In sommige gevallen is er wel een hoger vitaminen of mineralen gehalte aangetroffen maar hiermee kunnen we nog niet beweren dat bio-producten gezonder zijn.

Hoe herken je biologisch?

Heel simpel; aan het EKO keurmerk! Staat dit op de verpakking dan weet je zeker dat het een bio- product betreft.

 

Waarom niet?

Bio-producten zorgen er dus voor dat je minder gifstoffen (ook reststoffen van medicijngebruik) binnenkrijgt maar de winst op het gebied van voedingswaarden is (nog) twijfelachtig. Hoewel we in Nederland steeds vaker kiezen voor biologisch is in veel gevallen deze variant nog een stukje duurder dan de gewone variant.

Wil je toch graag biologisch eten? Kijk dan eens of er bij jou in de buurt een biologisch boerenbedrijf zit met een winkeltje aan huis. De prijzen zijn vaak een stuk gunstiger dan in de supermarkt en het komt direct van het land dus super vers!

 

Gezond recept – Portobello gevuld met Hüttenkäse

Van simpele witte champignon tot exotische shi-take en portobello. De paddenstoelen familie is van alle markten thuis. Ze kunnen door de pasta, bij het vlees en in de saus en soep. Kortom, lekker veelzijdig dus.

Naast veelzijdig biedt de paddenstoelen familie ook nog een flinke dosis gezondheid.  Zo bevatten de bekende witte champignons vitamine A en C en ook natrium, kalium, calcium, fosfor, magnesium en ijzer en leveren ze tussen de 11 en 50 kcal (afhankelijk van hoe je ze bereidt) per 100 gram. De hoogste tijd dus voor een lekker, makkelijk en gezond recept met paddenstoelen dus!

Portobello; de koning onder de paddenstoelen

De portobello is een van de grootste paddenstoelen uit de familie en heeft een meer uitgesproken smaak dan de witte en bruine (kastanje) champignons. Deze reuze paddenstoel is makkelijk te bereiden, perfect te combineren en rijk van smaak.

Een portobello staat ongeveer gelijk aan 100 gram groenten. De gevulde portobello voldoet aan de norm gezonde voeding en levert ongeveer 280 kcal per persoon op.

Portobello gevuld met Hüttenkäse (2 personen)

–          2 schoongeborstelde portobello’s
–          100 gram Hüttenkäse
–          50 gram ongezouten cashewnootjes 155
–          10 zwarte olijven zonder pit
–          ½ rode paprika
–          Verse bieslook
–          Verse zwarte peper

Snijd olijven en paprika in kleine stukjes. Hak de cashewnoten grof. Knip de bieslook tot fijne snippers. Meng de olijven, paprika, cashewnoten en bieslook door de Hüttenkäse en breng op smaak met verse zwarte peper. Als de portobello’s nog een steel hebben snijd deze dan af en hak het steeltje fijn en voeg toe aan het Hüttenkäse mengsel. Smeer het mengsel op de onderzijde van de portobello en leg de portobello met de besmeerde kant naar boven in een in geoliede ovenschaal. Liever geen olie? Gebruik dan een beetje bouillon of scheutje witte wijn. Plaats de portobello’s circa 20 minuten in de voorverwarmde oven (200 graden).

Portobello is lekker bij een groene salade eventueel aangevuld met gekookte aardappeltjes of krieltjes.  

 

Kaas, hoe gezond is het gele goud eigenlijk?

Wij Nederlanders houden van kaas. Wij eten het vaak en we denken dat het goed voor ons is. Iedereen heeft ook zijn eigen voorkeur voor een bepaalde kaas. Maar hoe gezond is kaas eigenlijk?

Om duidelijk uit te kunnen leggen of en hoe gezond kaas is eerst meer over de verschillende soorten kaas die er zijn.

Soorten kaas

Er zijn drie soorten consistenties:

  • Harde zuivel kazen (Cheddar, Goudse)
  • Halfharde zuivel kazen (Port Salut, St. Paulin)
  • Zachte zuivel kazen (Brie, Camembert)

Kaas bestaat voor een groot deel uit water. Van een stuk kaas van 100 gram is 40 gram water. Er blijft dus 60 gram vaste (droge) stof over wat de eigenlijke kaas is. Wanneer er bijvoorbeeld op de verpakking 48+ staat, betekent dit, dat van de vaste stof (de overgebleven 60 gram) 48% uit vet bestaat (28,8 gram).

Hoe zachter de kaas, hoe vetter deze is. Door het hoge vetgehalte wordt de kaas zachter. Zachte zuivelkazen zijn dus vetter dan harde zuivelkazen. 

Rijpingstijd

Kazen worden ingedeeld op rijpingstijd. Ook die vind je op de verpakking.

Jonge kaas 4 weken
Jong belegen kaas 8 weken
Belegen kaas 4 maanden
Extra belegen kaas 7 maanden
Oude kaas 10 maanden

Voor het vetgehalte maakt het niet uit of de kaas jong of oud is daar het vetgehalte op “droge stof” (dit is totale gewicht min het vocht) wordt berekend. Deze droge stof wijzigt niet gedurende het rijpingsproces. 

Goede eigenschappen

Wanneer je kaas met mate consumeert, profiteer je van de goede eigenschappen. Kaas is een bron van eiwitten. Eiwitten heb je nodig voor de opbouw, reparatie en het onderhoud van lichaamscellen.

Daarnaast is kaas een belangrijke leverancier van calcium. Een plak kaas levert evenveel calcium op als een glas melk. Ons lichaam heeft calcium nodig om de botten sterk te houden. Ook levert kaas een redelijke hoeveelheden vitaminen A, D, E en K (in vetoplosbare vitamines). Een verrassend voordelige eigenschap van kaas is dat het de tanden beschermt tegen tandplak en gaatjes. Dus zet gerust je tanden eens in een plak kaas! 

Wees matig

Teveel van iets eten is meestal niet goed. Dit geldt ook voor kaas. Kaas bevat vaak veel vet en dan ook nog eens het ongunstige verzadigde vet die het cholesterolgehalte verhogen en daarmee de kans op hart- en vaatziekten. En ook op zout gebied is kaas niet ideaal want een plak kaas op brood bevat al snel 200 mg zout. 

Geniet van kaas maar doet dat met mate. Kies voor de slanke varianten zoals 20+ en 30+. Ook cottage cheese en hüttenkӓse zijn kazen die weinig vet bevatten. 

 

Help, hoe kom ik van mijn kipfilets af?!

Kipfilets? Ja, veel mensen hebben last van de meewuivende stukken vel aan de achterkant van de armen. Eens kijken of we die zogenaamde kipfilets ook weg kunnen trainen…

De bovenarm heeft aan de voorkant de biceps  – de spierballen  – en aan de achterkant de triceps. De triceps is een spier die uit, de naam zegt het al, drie delen bestaat en eigenlijk sterker is dan de biceps die uit maar twee delen bestaat. Als de triceps niet goed of onvoldoende getraind wordt dan ontstaan de zogenaamde kipfilets die zo vrolijk meebewegen bij het zwaaien. Om voor- en achterkant van de bovenarmen in balans te krijgen zal je aan de bak moeten…

Trainen van de kipfilets

De triceps kun je weldegelijk trainen maar eerlijk is eerlijk, dit is moeilijker dan de voorkant van de armen. Niet zo gek want die biceps die gebruiken we in ons dagelijks leven al veel vaker. Om de kipfilets aan te pakken zal je echt aan de bak moeten. Een simpele oefening voor het trainen van de triceps is het dippen (omgekeerd opdrukken). Een oefening die je simpel thuis kunt doen!

Steun met twee handen op het randje van een stoel, bank  of tafel die stevig staat. Je rug is naar het meubelstuk gericht. Plaats je handen langs je lichaam en zet je voeten naast elkaar een halve meter naar voor. Buig nu beide armen zodat de ellebogen recht naar achter gaan en je billen recht naar beneden gaan. Voel die kipfilets werken!

Voor gevorderden

Is het dippen een makkie? Zet je voeten dan steeds verder weg zodat er meer kracht op de armen komt. Dit zal de kipfilets laten branden….

Meer oefeningen

In het programma van Thuis-Trainen worden er, naast het dippen, ook voldoende andere oefeningen aangereikt om de kipfilets de baas te worden. Het gaat niet vanzelf…maar het kan wel!

 

Lekker verantwoorde paasbrunch

Binnenkort is het weer Pasen. Een heerlijk voorjaarsfeest. De zon komt door, de bloemen bloeien. Bij Pasen hoort een gezellige brunch waarbij je uren tafelt met familie en vrienden rondom een tafel vol lekkernijen.

Verantwoorde paasbrunch

Wil je dit jaar een bewust en gezond paasfeest vieren? Wij geven je enkele tips voor een verantwoorde paasbrunch zodat je met Pasen en daarna lekker in je vel zit!

Smoothie

Kies voor een smoothie. Een smoothie zit boordevol fruit. Kinderen doe je hier ook een plezier mee. Schenk de smoothie in hoge longdrink glazen, versier het rietje met een stukje fruit en er staat een feestelijk drankje op tafel. Meng met de staafmixer 2,5 dl sinaasappelsap, een stuk of tien aardbeien en twee bananen door elkaar voor een roze smoothie. Voor een abrikooskleurige drank mix je 350 ml sinaasappelsap, drie abrikozen en een mango in stukjes door elkaar. 

Matzes als slank alternatief

Wil je naast de diverse broodjes, ook een slank alternatief voor brood op tafel zetten? Kies voor matzes. Matzes zijn heerlijk met zoet en hartig beleg en erg paasachtig!

Paassalade

Bij een paasbrunch mag een frisse salade niet ontbreken. Je krijgt van ons een gezonde en lekkere salade voor Pasen; een avocado eiersalade!

Benodigdheden: 3 eieren, krop ijsbergsla, 3 eetlepels olie, 1 theelepel mosterd, 1 theelepel honing, 1 eetlepel azijn, peper, zout, 1 avocado, 1 eetlepel citroensap, 1 bakje aardbeien.

Voorbereiden: Kook de eieren in 10 minuten hard. Snijd de ijsbergsla in dunne reepjes, was ze en laat ze uitlekken. Klop de olie met mosterd, honing, azijn en peper en zout tot een sausje. Snijd de avocado doormidden, neem de pit eruit en schil de vrucht. Snijd het vruchtvlees in reepjes en besprenkel het met citroensap. Maak de aardbeien schoon en halveer ze.

Bereiden: Schep alle ingrediënten voor de salade luchtig door elkaar. Snijd de eieren in parten en garneer de salade ermee.

Verrukkelijk Pasen!

Hoe moet je trainen voor het afvallen?

Moet je nu het snot voor de ogen trainen of is het beter om juist rustig aan te doen?  Is cardiotraining effectiever dan krachttraining als het gaat om afvallen? Kortom, hoe kun je met trainen afvallen?

Voor we bespreken wat nu wel en niet werkt als je wilt afvallen door trainen is het belangrijk om te benadrukken dat sporten vooral leuk moet zijn. Welke sport of training je ook kiest, als je er geen plezier in hebt dan ga je het niet volhouden. En hou je het niet vol, dan val je niet af.

Kort en intensief of lang en rustig sporten?

Hier kun je geen eenduidig antwoord op geven. Want wat is je doel? Wil je bijvoorbeeld spiermassa kweken dan zal je er voor kiezen om kort en intensief te trainen. Dus voor imponerende spierballen pak je een zo zwaar mogelijk gewicht en doe je maar weinig herhalingen. Het gewicht moet dan zo zwaar zijn dat je eigenlijk maar maximaal 5 herhalingen kan maken.

Wil je juist sterke strakke armen zonder die enorme spiermassa? Dan verruil je de zware gewichten voor een wat lichter gewicht en maak je zoveel mogelijk herhalingen. Afhankelijk van je doel kies je dus je manier van trainen.

Afvallen lukt het best met cardiotraining?

Cardiotraining is een manier om gewicht te verliezen maar niet de enige manier. Zowel cardiotraining als krachttraining zijn geschikt om vet te verbranden en zorgen dus dat je gewicht verliest. Bij cardiotraining is de verbanding tijdens de training hoog. Ben je klaar met trainen dan herstelt het lichaam zich snel en neemt de verbranding ook weer snel af.

Bij kracht (duur-)training is dit net andersom. Tijdens de training verbrandt het lichaam wel meer calorieën dan in rust maar meestal minder dan bij een cardiotraining. Het lichaam blijft echter wel langer in de ‘verbrandingsmodus’ staan na een kracht(duur-)training waardoor je in totaal misschien wel meer calorieën verbrandt.

Thuis-Trainen helpt!

Afvallen door trainen werkt dus maar je moet wel goed je doel bepalen voor je begint. Schrijf je hieronder in en ontvang voor meer dan 7 gratis video’s om af te vallen.