Gezond recept: Salade met avocado, mozzarella, tomaat en lente-ui

Wij maakten deze heerlijke salade met avocado afgelopen weekend. Samen met de mozzarella, tomaat en lente-ui, maar ook met geroosterde pijnboompitjes en balsamicodressing was het en waar vitaminefeest op ons bord, daarom willen we hem graag met je delen. Je krijgt vitamines en mineralen binnen zoals vitamine C, carotenen, B-vitamines, kalium, fosfor en magnesium. Avocado en pijnboompitjes bevatten bovendien gezonde onverzadigde vetten die hart en bloedvaten helpen gezond te houden. Met 443 kcal is het ook nog een slanke salade. Geniet van deze heerlijke salade met avocado!

Het is niet alleen een lekkere salade met avocado, je hebt ook weinig afwas na afloop. De grote saladebak blijft in de kast. Voor twee personen was je de groenten, snijd je ze op een plank en leg je simpelweg de ingredienten op de borden. Verder heb je nog een bakje en een lepeltje nodig om de dressing te maken. Een kind kan de was doen.

Ingredienten voor 2 personen

1 eetlepel olijfolieSalade met avocado, mozzarella, tomaat en lente-ui
1 eetlepel balsamico-azijn
peper en zout
1 theelepel mosterd
100 gram bladsla
150 gram volkorenpasta naar keuze
1 lente-ui in ringetjes
1 handje basilicumblaadje, grof gehakt
3 tomaten, in plakken
1 bol mozzarella, in plakken
1 avocado, in plakken
2 eetlepels geroosterde pijnboompitjes

Bereidingswijze

1. Maak een dressing van de olijfolie, balsamico-azijn, verse peper, zout en mosterd.
2. Was en pluk de sla en verdeel het over de borden.
3. Leg hier de pasta op, besprenkel het per bord met een halve eetlepel dressing en meng de sla erdoorheen met je handen. Het gaat erom dat alle sla en pasta een heel dun laagje dressing heeft. Het mag er niet in drijven.
3. Leg hier de lente-ui, basilicum, plakken tomaat, mozzarella en avocado op.
4. Verdeel hier per bord nog een halve eetlepel dressing overheen en bestrooi het geheel met geroosterde pijnboompitjes en verse peper. Geniet ervan!

Salade met avocado na het sporten?

Na het sporten heb je eiwitten nodig. Als je deze snelle en slanke salade na het sporten wilt eten kun je het best 80-100 gram plakjes gerookte kipfilet of Parmaham toevoegen. Als je de salade graag zo wilt laten kun je als toetje kwark met stukjes fruit eten om aan eiwitten te komen.Voor een variant met vis kun je de salade maken met gerookte zalmsnippers of gebakken gamba’s. Laat dan de helft van de mozzarella weg. Laten jullie weten hoe de salade smaakt?

Hollandse Nieuwe Haring: een gezond tussendoortje

De nieuwe haring is er weer! Dat merk je aan de haringparty’s die je om de oren vliegen en het nieuws dat het eerste vaatje weer voor een recordbedrag geveild is. Hollandse nieuwe haring is de eerste haring van het seizoen. Hij is extra lekker omdat hij vlak voor de paartijd gevangen wordt. Daardoor is de haring lekker vet. Nieuwe haring is rijk aan omega-3-vetzuren en die heb je nodig voor hart en bloedvaten. Dit is vet dat je zonder schuldgevoel kunt eten!

Nieuwe haring is gezond

Op een broodje met ui en zuur of uit het vuistje. Allebei is erg lekker. Een haring van75 grambevat 125 kcal,14 gram eiwitten en 9 gram vet, waarvan7 gram onverzadigd vet. De omega-3-vetzuren zorgen voor een verlaging van het slechte LDL-cholesterol in je bloed. Dat verlaagt het risico op hart en vaatziekten. Vanwege het hoge eiwitgehalte en de goede kwaliteit van de eiwitten helpt haring bij het herstel na sporten. Bijvoorbeeld bij spieropbouw of –herstel.

Vitamines en mineralen

Haring bevat bovendien vitamine A, B, D en E en calcium, ijzer, kalium, magnesium en fosfor. Het is dus qua kcal en voedingswaarden een uitstekend tussendoortje. Met of onder ui en zuur, wat je lekker vindt. Haring op een broodje is ook goed, alleen bevat het dan 148 kcal meer. Eet het dan als lunch. Een snee roggebrood is een betere keus. Daar zitten maar 90 kcal in en meer vezels en langzame koolhydraten. Dan heb je langer energie.

Wanneer is haring Hollandse nieuwe?

Hollandse nieuwe haring werd vroeger ‘maagdelijke haring’ genoemd. De reden daarvan is dat hij vlak voor de paartijd gevangen werd en daardoor extra lekker vet is. Nu noemen we ‘maagdelijke haring’ maatjesharing. Dat is vanzelf ontstaan in de volksmond. Nieuwe haring moet aan een aantal eisen voldoen. Het mag pas Hollandse nieuwe heten als de haring minstens 16 procent vet bevat en op de Hollandse manier gekaakt, gezouten en gefileerd is. Nieuwe haring mag alleen tussen mei en juli gevangen worden. Dan heeft hij zich lekker volgegeten met plankton en is hij lekker vet geworden.

Dit jaar is de nieuwe haring ook weer boterzacht en heerlijk van smaak. Het is raadzaam twee keer per week vis te eten, waarvan een keer vette vis. Heb jij de Hollandse nieuwe al geproefd? Zo niet, ga vanmiddag gelijk naar de markt om te genieten van de Hollandse nieuwe haring!

Vochtverlies bij sport: hoeveel moet je drinken?

Bij sporten komt vochtverlies kijken. Zonder dat je beweegt heb je al 1 à 1,5 litervocht per dag nodig. Als je sport heb je meer vocht nodig. Hoeveel moet je drinken en wat kun je het best drinken? En heb je sportdrank nodig voor een betere sportprestatie? Ook hebben we handige tips over hoe je vochtverlies kunt meten.

 

Hoeveelheid vocht per dag

Je herkent teveel vochtverlies al door dorst, ook wel eudipsia genoemd. Je hebt een droge keel en wilt graag drinken. Doe dit gelijk als je dit voelt. Voldoende vocht is nodig voor goed functioneren van je organen. Het is belangrijk dat je je lichaam van voldoende vocht voorziet op dagen dat je sport. Dat doe je door ’s ochtends al een kop thee of koffie te nemen en een glas water (of extra thee of koffie). Het is een fabel dat koffie vocht afdrijft. Je kunt koffie gewoon ‘optellen’ bij je vochtinname. In de loop van de ochtend neem je een glas water en bij de lunch drink je een of twee glazen melk. ’s Middags drink je weer een glas water en een kop thee of koffie. Bij het avondeten drink je weer een glas water en na het eten nog een kop koffie of thee. Dan heb je ruim voldoende vocht binnengekregen.

 

Vocht rondom sport

Bij sport kan vochtverlies optreden als je onvoldoende drinkt. Drink een uur voor het sporten een glas water. Dat kan het glas water dat je elke middag drinkt zijn. 15 minuten voor het sporten drink je weer een glas water. Dan kun je voor het sporten nog naar het toilet zodat je tijdens de training niet hoeft te plassen en is je lichaam voldoende gehydrateerd. Per uur sport heb je 750 ml vocht nodig. Dat is de grootte van een bidon. Een flesje van 500 ml meenemen tijdens het sporten is te weinig. Als je het Thuis Trainen-programma volgt en 30 minuten oefeningen doet kun je de helft aanhouden. Na de training kun je naar behoefte een glas water tot een flesje water van 500 ml drinken. Als het erg warm weer is heb je1 literwater per uur sport nodig tegen vochtverlies. Dit is erg belangrijk om een goede en prettige prestatie te leveren. Of je nu een half uur oefeningen van Thuis Trainen doet of een uur gaat hardlopen, je verliest veel vocht in de vorm van zweet omdat je lichaam zich af probeert te koelen.

 

Sportdrank

Sportdrank is alleen nodig voor mensen die te licht zijn of zoveel sporten dat ze de kcal hard nodig hebben. Zoals bodybuilders en andere topsporters. Erg gespierde mensen die vaak sporten hebben ook 1 liter vocht per uur sport nodig. Voor de recreatieve sporter die bijvoorbeeld een paar keer per week sport en graag wilt afvallen is sportdrank absoluut niet nodig. Als je wel sportdrank wilt drinken let er dan op dat deze isotoon is. Deze sportdrank wordt het makkelijkst opgenomen door het lichaam omdat de ‘deeltjesdichtheid’ van suiker en zout in de sportdrank hetzelfde is als die van bloed. Het vocht wordt dan sneller opgenomen en dat helpt snel tegen vochtverlies.

 

Hoe meet je vochtverlies?

Je kunt meten of je voldoende vocht binnenkrijgt rondom sport. De bedoeling is dat je voor en na de training hetzelfde weegt. Als je binnen een uur door sporten bent afgevallen komt dat niet doordat je vet hebt verbrandt, maar omdat je vocht hebt uitgezweet. Weeg jezelf voor en na de training en tel de hoeveelheid water die je gedronken hebt daarbij op. 1 liter water weegt precies 1 kilo dus dat is eenvoudig rekenen. Heb je wel water gedronken maar ben je na je training nog steeds lichter dan voor de training? Dan is het slim gelijk wat meer te drinken en daar de volgende keer rekening mee te houden.

Hebben jullie wel eens gemerkt dat je te weinig hebt gedronken?

 

Bron: Food-Info

Gezonde oranje hapjes maken voor het EK: hoe doe je dat?

Vanavond moet je waarschijnlijk flink wat oranje hapjes maken! Om 20:45 neemt Nederland het op tegen Duitsland in poule B van het EK en dat wordt spannend! Om het hele voetbalelftal van je kerel te voorzien van bier en voedsel heb je flink wat boodschappen nodig. Je wilt niets aan het toeval overlaten dus die hapjes moeten wel oranje zijn. Alleen paprikachips is een beetje saai en niet zo gezond. Daarom wat handige tips over oranje hapjes maken! Wat dacht je van een oranje quiche? Of een oranje smoothie?

Hartige oranje hapjes maken

Oranje paprikachips op tafel is natuurlijk heel makkelijk, maar niet zo gezond. Als je bezig bent met een strakker lichaam krijgen kun je het beter bij een klein handje chips houden. Snijd daarnaast wat volkorenstokbrood en besmeer dat met een zelfgemaakte oranje tapenade. Doe daarvoor 100 gram olijven in de blender met oranje paprika en wat paprikapoeder en mix het fijn.

Oranje quicheNederlands Elftal op EK 2012

Ook lekker is een oranje quiche! Bedek een springvorm met bladerdeeg voor ovenschotel en bak dit 10 minuten in een oven van 180 graden. Wok intussen wortelschijfjes, gele paprika, bloemkool, plakjes knakworst met een scheutje water en ras el hanout en leg het mengsel in de springvorm. Maak een mengsel van 6 eieren, 2 flinke eetlepels magere kwark en peper en zout en giet dit over de ingredienten in de springvorm. Leg hier nog wat plakjes groene peper op voor een beetje pit. Bak de quiche 20 minuten in de oven en snijd hem in blokjes. Heerlijk en gezond voor tijdens de wedstrijd!

Zoete oranje hapjes maken

Gedroogde abrikozen zijn net snoepjes, maar dan gezond omdat er geen suiker aan toegevoegd is. Natuurlijk bevat het wel fruitsuiker, dus er zitten wel kilocalorieen in. Vul de abrikozen met roomkaas light met behulp van een mes en ‘plak’ op de bovenkant een pecan- of walnoot. Heerlijk en gezond.

Oranje chocoladefondue

Dit is een gevaarlijke tip omdat je meer witte chocolade binnen kunt krijgen dan je wilt! Aan de andere kant krijg je wel veel fruit binnen! Verwarm een reep witte chocolade in een pannetje en voeg hier een scheutje kookroom light aan toe. Roer hier een druppeltje oranje kleurstof doorheen en doop er aardbeien, plakjes banaan, appel, mandarijn en spiesjes van bosbessen en frambozen in. Dat is nog eens lekker oranje hapjes maken!

Oranje smoothieOranje smoothie

Een oranje drankje mag natuurlijk niet ontbreken. Doe 100 gram aardbeien en 1 sinaasappel (inclusief vruchtvlees) in de blender en mix het met 250 ml melk. Een extra koude smoothie maak je door de aardbeien en de sinaasappel eerst in de vriezer te leggen. Voor een beetje extra pit roer je er geraspte verse gember door.

 

Op deze manier is oranje hapjes maken erg leuk! Maak of eet jij vanavond oranje hapjes? Laat het ons hieronder weten. Mail ons ook de foto’s! Dan plaatsen wij ze op facebook. Nu maar hopen dat de klassieker Nederland-Duitsland zo goed afloopt als in 1988!

Bron foto Nederlands Elftal: Eurovoetbal2012.nl

 

Hoe maak je een gezonde keuze in de supermarkt?

Je loopt door de supermarkt en wilt een gezonde keuze maken. Maar de keuze is zo groot. En niet alle producten zijn even gezond, ook al lijkt het soms wel zo. Om over de verleidingen nog niet te spreken. Die zijn in elke gang wel aanwezig. Hoe maak je een gezonde keuze en weersta je de verleiding van lekkere producten?

Vergelijk gezond met ongezond product

Houd het etiket van een product dat je wilt beoordelen naast een product waarvan je zeker weet dat het gezond is. Bijvoorbeeld een pak zuiveldrank met 0% vet naast een pak halfvolle melk. Je kunt dan zien dat ze ongeveer evenveel eiwitten en kcal bevatten. Je kunt ook zien dat halfvolle melk puurder is. Bij de ingredienten van het pak zuiveldrank staan allerlei e-nummer en zoetstoffen. Die kunnen niet zoveel kwaad als je het met mate drinkt, maar halfvolle melk is wellicht een betere keuze. Heel veel maakt dit niet uit. Als je het etiket van een pak chocomel naast de halfvolle melk legt dan zie je overduidelijk dat je beter voor de halfvolle melk kunt kiezen. Zo kun je dat ook met brood, (fris)drank en toetjes doen. Houd het etiket van tiramisu maar eens naast die van een pak yoghurt. Dan is je gezonde keuze snel gemaakt! Yoghurt kun je al aantrekkelijkerer maken met vers fruit en een eetlepel siroop of honing.

Lightproducten

Producten met de vermelding ‘light’ zijn niet altijd gezonder dan de gangbare producten. Kies dus gewoon normale pindakaas, dropjes en chips. In de lightvariant zitten bijna evenveel kcal als in de normale variant (dat zie je ook bij de zuiveldrank met 0% vet) en mensen eten er dan meer van omdat ze denken dat je er niet dik van wordt. Van producten als light pindakaas, drop en chips kun je alsnog dik worden. Je kunt wel beter light frisdrank kiezen dan suikerhoudende frisdrank. In light frisdrank zitten geen kcal en geen suiker. Nog beter is water, koffie en thee drinken omdat dat natuurlijkere producten zonder zoetstoffen zijn. Als je nu echt een colaverslaving hebt is het de moeite waard om cola light te drinken en dat vervolgens af te bouwen.

Minder suiker? Minder vet?

Als op producten minder suiker of minder vet staat dan is het nog steeds oppassen geblazen. In producten die in suiker verlaagd zijn zit vaak juist meer vet dus is het geen gezonde keuze. Vet is een goedkoop ingredient dus dat komt producenten goed uit. producten met minder vet bevatten juist meer suiker. Dat is ongunstig omdat daar je bloedsuikerspiegel snel van stijgt en weer daalt. Het gevolg is dat je sneller trek hebt.

Wat is sowieso een gezonde keuze?

Producten die je zonder zorgen kunt kopen in de supermarkt zijn fruit, groente, volkorenbrood, rijst, pasta, aardappelen, (karne)melk, yoghurt, smeervet en eieren. Water kun je uit de kraan drinken. De rest van de supermarktproducten kun je ook aanschaffen, maar let op hoe je het in je dagvoeding indeelt. Zorg dat je volkorenbrood met mager beleg eet, fruit als tussendoortje en een lekkere slanke maaltijd. Dan kun je zonder gerust een stuk appeltaart eten. Zorg dat je bewust met voeding bezig bent zodat je een gezonde keuze kunt maken.

Hoe maak jij je gezonde keuze?

 

Recept met couscous, cherrytomaatjes en mint

 Als je een zonnig gevoel wilt heb je zeker behoefte aan dit heerlijke Marokkaanse recept met couscous! Je waant je in een bedouinetent, maar zit heerlijk thuis in de achtertuin of op een kleedje te picknicken. Hoe maak je dit recept met couscous? Heel simpel en binnen een kwartiertje. Helemaal fijn is dat het gerecht slechts 452 kcal bevat en geschikt is voor vegetariërs. Heerlijk slank en gezond dus. Voor de vleeseters geven we een tip voor een variant met kip. Smakelijk eten!

Ingrediënten voor 2 personen

150 gram couscous

150 gram cherrytomaatjes

1 rode paprika

50 gram fetakaas

8 gedroogde abrikozen

100 gram kikkererwten (blik)

1 takje mint

1 theelepel ras el hanout (Marokkaanse kruidenmix, zie afbeelding, deze kun je kopen in de grotere supermarkt en bij speciaalzaken zoals een Turkse/Marrokaanse (groente)winkel of de plaatselijke toko)

snufje kaneel

Bereidingswijze

  1. Bereid de couscous volgens de aanwijzingen op het pak.
  2. Snijd de cherrytomaatjes in tweeen, snijd de paprika en feta in blokjes en de abrikozen in dunne reepjes en doe ze in een leuke saladebak.
  3. Voeg hier de kikkererwten en fijngehakte mintblaadjes aan toe.
  4. Roer de ras el hanout en kaneel door de couscous en voeg het geheel toe aan de saladebak.
  5. Roer de ingrediënten door elkaar en eet het recept met couscous waar je wilt. Bij een picknick, in de tuin of op het strand. Een ideaal gerecht om mee te nemen!

Recept met couscous en kip

Wil je een niet-vegetarische variant van dit recept met couscous? Neem dan een kipfilet, snijd deze in blokjes en bak deze in olijfolie. Voeg dan hier de ras el hanout aan toe (in plaats van aan de couscous zelf) met een scheutje water. Als het water verdampt is kun je het aan de saladebak met couscous en de groente toevoegen. Het gerecht bevat dan 487 kcal.

Geniet van je heerlijke recept met couscous en de zonnige tijden die we hopelijk tegemoet gaan!

Heb jij vragen over sport en voeding?

We ontvangen dagelijks e-mails van mensen met vragen over sport en voeding. Daarom zetten we de maand juni geheel in het teken van al jouw vragen. Wil je weten hoe je een strakker lichaam krijgt? En hoe je het best kunt afvallen? Waarschijnlijk zeggen mensen in je omgeving allemaal wat anders. Wil jij antwoord op feiten en fabels? Laat het ons weten onder dit bericht in een reactie! Dan gaan wij er op in in een leuk blogbericht of een filmpje. Grijp die kans!

Soms lijkt het wel alsof Nederland zestien miljoen experts telt. Iedereen denkt wel het fijne te weten van sport en voeding. Tijd om de feiten en fabels te onthullen! Wij vinden het leuk als we met jouw vragen over sport en voeding ook anderen kunnen helpen. Daarom hebben we onlangs een enquete gehouden onder onze leden. De resultaten gaan we analyseren en met jullie delen. We zijn veel te weten gekomen waardoor we jou nog beter van dienst kunnen zijn! Nog hartelijk dank voor het invullen als je dat hebt gedaan.

We hebben al een aantal video’s gemaakt met de antwoorden op vragen zoals:

Waarom is het zo moelijk om mijzelf te motiveren?

Hoe maak je tijd vrij om te sporten?

Is krachttraining alleen voor mannen of ook voor vrouwen?

Waarom zal ik kiezen voor thuis trainen in plaats van een sportschool?

Wie weet helpen deze filmpjes je al bij vragen over sport en voeding. De maand juni staat dus helemaal in het teken van jouw vragen. Heb je een vraag? Stel die dan hieronder in een reactie, dan zullen voedingsdeskundige Annemarie de Graaf of personal trainer Arno Snelder jou, en andere bezoekers, voorzien van een antwoord. Daarmee gaat het zeker lukken!

Welke vragen over sport en voeding heb jij?

Meer bewegen op het Lekker In Je Lijf Evenement

Meer bewegen voor een lekkerder gevoel en een fitter lichaam! Dat was onze boodschap op het Lekker In Je Lijf Evenement dat gisteren plaatsvond in Seats2meet in Maarssen. Tijdens dit evenement gaven vooraanstaande professionals van verschillende disciplines lezingen en workshops. Arno gaf in de grote zaal een leuke workshop over ons Thuis Trainen-programma. De deelnemers, of vooral deelneemsters, waren enthousiast over de flexibiliteitoefeningen! Meer bewegen voelt goed! En daar waren alle dames het over eens.

De kracht van meerdere professionals samen

De 180 bezoekers, of eigenlijk voornamelijk bezoeksters, lieten zich inspireren door coaches, voedingsdeskundigenMeer bewegen op het Lekker In Je Lijf Evenementen -wetenschappers, psychologen en natuurlijk door ons. Drie deelnemers van het tv-programma openden de avond. Zij zijn nog steeds op gewicht en worden nog goed door RTL begeleid. Voedingswetenschapper Jaap Seidell gaf een interessante lezing. Na zichzelf voorgesteld te hebben -hij onderzoekt al meer dan dertig jaar de relatie tussen voeding en gezondheid- vroeg hij de zaal: wat willen jullie graag van mij weten? Vervolgens hing hij zijn powerpointpresentatie aan de wilgen en vertelde hij dat juist de combinatie van koolhydraten, vetten en eiwitten belangrijk zijn voor het lichaam en dat je geen van deze voedingsstoffen moet schrapen uit je voedingspatroon. En dat goede voeding en meer bewegen je gezondheid enorm kunnen verbeteren. Dat is goed om te horen!

Velen gaan meer bewegen met Thuis Trainen!

Wij zelf hebben ook heel wat dames opweg geholpen met meer bewegen en daar zijn we heel blij mee. Vele dames maakten kennis met ons en gaan meer bewegen met ons Thuis Trainen-programma. We hebben zin om hen de komende tijd te gaan helpen bij het krijgen van een gezonder lichaam met de oefeningen. Al na een paar weken meer bewegen met de oefeningen zie je resultaat en het leuke is dat mensen dan zo trots op zichzelf zijn. De oefeningen zijn ook heel erg belangrijk voor je houding. Je loopt meer rechtop, hebt minder klachten en een flexibeler lichaam.

Groot succes!

Kortom: het Lekker In Je Lijf Evenement was een groot succes. Voornamelijk dankzij Angèle Bakker, coach en organisator van het evenement. Zij weet mensen te verbinden. Professionals kunnen elkaar ontmoeten en de dialoog aangaan met elkaar en met de mensen waar het om gaat. Zij die lekkerder in hun lijf willen zitten en voor eens en altijd willen kappen met dieten. We kijken al uit naar het Lekker In Je Lijf Evenement van volgend jaar en helpen tot die tijd duizenden mensen met meer bewegen en een fitter gevoel!

Bekijk alle tweets over #Life12 op Twitter (en volg @Thuistrainen en @Angelebakker). Bekijk ook dit filmpje over het Thuis Trainen-programma waarin Arno vertel hoe het werkt.