Broccoli stammetjes soep voor de fan van broccoli!

Broccoli is super gezond en erg lekker echter worden vaak alleen de broccoli roosjes gebruikt. Waarom niet de stammetjes waarin de grootste hoeveelheid voedingsvezels, vitamines en mineralen inzitten? Daar is een smakelijke oplossing voor:

Een korte rekensom

De Broccoli is verpakt per 500gr a 99ct.
Per saldo hou ik over: 210gr broccoli en 290gr aan stronk. Oohhh Well, 58ct vd zuur verdiende euro down the drain. Of toch niet, want gelukkig maak ik loei lekkere soep van broccoli stammetjes. En zitten niet te vergeten de grootste hoeveelheid voedingsvezels, vitamine en mineralen juist in de stammetjes verstopt.

Recbrocolli voordelenept voor +/- 4 bakjes soep a 300ml:
800/900gr stammetjes in kleine stukken
1 grote witte ui
1 courgette
1 blokje groente bouillon
15ml (avocado)olie
100ml amandelmelk
Citroensap
Peper, zout, nootmuskaat
(Het restafval van 3 gemiddelde stronken broccoli is goed voor 800gr a 900gr stammetjes.)

Voor de macrofreeks onder ons; onder de bereidingswijze staan de voedingswaarde vermeldt.

Bereidingswijze van de Broccolisoep gemaakt van de stammetjes

Zet een ruime pan met water en de bouillon op tot het kookt. Voeg vervolgens de broccoli stammetjes toe en breng het geheel opnieuw aan de kook en zet het vuur laag.

Terwijl de stammetjes op staan snij je de ui in halve ringen en de courgette in plakken. Verhit flink wat olie in een pan en bak hier de ui tot het net bruin begint te worden, schep er al roerend een scheutje van de bouillon bij tot de ui glazig en bruin van kleur is.

Grill/bak courgette even kort. Verdeel dit samen met de ui in twee porties.

Wanneer ze nagenoeg beetgaar zijn, giet je ze even vluchtig af boven een pan/schaal, bewaar het kookvocht nog even. Er mag gerust een laagje bouillon in blijven staan.

Gooi hier vervolgens de helft van de courgette, ui, en de 100ml melk bij. En grijp je staafmixer bij z’n nek en blend de mix tot een gladde moes. Zet dit vervolgens weer op een laag pitje op het vuur en laat nog even lekker pruttelen terwijl je het op smaak brengt met zout, peper, een klein beetje citroensap en flink wat nootmuskaat.

Is de soep nog te dik? Verdun hem dan naar wens met het bewaarde kookvocht/bouillon.

Vlak voor het serveren garneren met overgebleven courgette en ui.

Per bakje a 300ml
139kcal • vet: 5,5 • carbs: 17,7 / vezels: 6,1 • proteine: 8,1

TIP

TIP: Snij je broccoli altijd zo klein mogelijk. Hierdoor hoeven ze maar heel kort gekookt/gestoomd/gebalanceerd/gewokt te worden voordat ze gaar zijn. En dit draagt weer bij aan optimaal behoud van alle voedzame stofjes zoals de ook hier te vinden vitamine, mineralen en vezels.

Wil je het echt goed doen of zin in een veel te gezonde snack? Eet je broccoli (maar bijvoorbeeld ook je bloemkool) rauw met een simpel groente dipje. Zo wordt pas écht alles optimaal benut.

Hierbij voorbeeldje van een dipje (50kcal)
2 grote eetlepels magere kwark
2 eetlepels citroensap
Peterselie/koriander/kruid naar eigen smaak droog of vers
Met peper en zout op smaak brengen

We zijn benieuwd: ben jij een enorme fan van Broccoli maar gooide jij ook vaak de stammetjes weg? Laat hieronder even je reactie achter.

BMR berekenen hoe werkt het?

Heb jij enig idee hoeveel jouw lichaam aan calorieën verbruikt wanneer het in rust is? Met de BMR berekening kom je hierachter! Doe mee met de test hieronder.

Jouw BMR berekenen

Dat is per persoon verschillend. Het hangt af van je lengte, je gewicht, geslacht, leeftijd en je dagelijkse activiteiten. Ook hangt het af van je behoeften en persoonlijke doelen. Dit allemaal speelt een rol bij de inname van calorieën. Er zijn drie hoofdfactoren bij het berekenen van het aantal calorieën dat je lichaam dagelijks nodig heeft:

  • Basale metabolische waarde
  • Lichamelijke activiteit
  • Thermisch effect van voedsel

De basale metabolische waarde (Basal Metabolic Rate, BMR) is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om in rust te functioneren. Deze energieverbruik in rust vormt 60 tot 70 procent van de calorieën die op een dag verbrand worden. Daartoe behoort ook de energie die nodig is voor het functioneren van het hart, de longen en de nieren en voor een stabiele lichaamstemperatuur. Over het algemeen hebben mannen een hogere BMR dan vrouwen. Een van de meest nauwkeurige methoden om je basale metabolische waarde te berekenen is de zogenoemde Harris-Benedict-formule:

Volwassen mannen: 66 + (13.7 x lichaamsgewicht in kg) + (5 x lengte in cm) – (6.8 x leeftijd in jaren)

Volwassen vrouwen: 55 + (9.6 x gewicht in kg) + (1.8 x lengte in cm) – (4.7 x leeftijd in jaren)

Wat is jouw BMR? Houd nu eens dagelijks bij wat je eet. Klopt het dan of zit je te hoog of te laag?

Gezond recept: Salade met avocado, mozzarella, tomaat en lente-ui

Wij maakten deze heerlijke salade met avocado afgelopen weekend. Samen met de mozzarella, tomaat en lente-ui, maar ook met geroosterde pijnboompitjes en balsamicodressing was het en waar vitaminefeest op ons bord, daarom willen we hem graag met je delen. Je krijgt vitamines en mineralen binnen zoals vitamine C, carotenen, B-vitamines, kalium, fosfor en magnesium. Avocado en pijnboompitjes bevatten bovendien gezonde onverzadigde vetten die hart en bloedvaten helpen gezond te houden. Met 443 kcal is het ook nog een slanke salade. Geniet van deze heerlijke salade met avocado!

Het is niet alleen een lekkere salade met avocado, je hebt ook weinig afwas na afloop. De grote saladebak blijft in de kast. Voor twee personen was je de groenten, snijd je ze op een plank en leg je simpelweg de ingredienten op de borden. Verder heb je nog een bakje en een lepeltje nodig om de dressing te maken. Een kind kan de was doen.

Ingredienten voor 2 personen

1 eetlepel olijfolieSalade met avocado, mozzarella, tomaat en lente-ui
1 eetlepel balsamico-azijn
peper en zout
1 theelepel mosterd
100 gram bladsla
150 gram volkorenpasta naar keuze
1 lente-ui in ringetjes
1 handje basilicumblaadje, grof gehakt
3 tomaten, in plakken
1 bol mozzarella, in plakken
1 avocado, in plakken
2 eetlepels geroosterde pijnboompitjes

Bereidingswijze

1. Maak een dressing van de olijfolie, balsamico-azijn, verse peper, zout en mosterd.
2. Was en pluk de sla en verdeel het over de borden.
3. Leg hier de pasta op, besprenkel het per bord met een halve eetlepel dressing en meng de sla erdoorheen met je handen. Het gaat erom dat alle sla en pasta een heel dun laagje dressing heeft. Het mag er niet in drijven.
3. Leg hier de lente-ui, basilicum, plakken tomaat, mozzarella en avocado op.
4. Verdeel hier per bord nog een halve eetlepel dressing overheen en bestrooi het geheel met geroosterde pijnboompitjes en verse peper. Geniet ervan!

Salade met avocado na het sporten?

Na het sporten heb je eiwitten nodig. Als je deze snelle en slanke salade na het sporten wilt eten kun je het best 80-100 gram plakjes gerookte kipfilet of Parmaham toevoegen. Als je de salade graag zo wilt laten kun je als toetje kwark met stukjes fruit eten om aan eiwitten te komen.Voor een variant met vis kun je de salade maken met gerookte zalmsnippers of gebakken gamba’s. Laat dan de helft van de mozzarella weg. Laten jullie weten hoe de salade smaakt?

Gezonde oranje hapjes maken voor het EK: hoe doe je dat?

Vanavond moet je waarschijnlijk flink wat oranje hapjes maken! Om 20:45 neemt Nederland het op tegen Duitsland in poule B van het EK en dat wordt spannend! Om het hele voetbalelftal van je kerel te voorzien van bier en voedsel heb je flink wat boodschappen nodig. Je wilt niets aan het toeval overlaten dus die hapjes moeten wel oranje zijn. Alleen paprikachips is een beetje saai en niet zo gezond. Daarom wat handige tips over oranje hapjes maken! Wat dacht je van een oranje quiche? Of een oranje smoothie?

Hartige oranje hapjes maken

Oranje paprikachips op tafel is natuurlijk heel makkelijk, maar niet zo gezond. Als je bezig bent met een strakker lichaam krijgen kun je het beter bij een klein handje chips houden. Snijd daarnaast wat volkorenstokbrood en besmeer dat met een zelfgemaakte oranje tapenade. Doe daarvoor 100 gram olijven in de blender met oranje paprika en wat paprikapoeder en mix het fijn.

Oranje quicheNederlands Elftal op EK 2012

Ook lekker is een oranje quiche! Bedek een springvorm met bladerdeeg voor ovenschotel en bak dit 10 minuten in een oven van 180 graden. Wok intussen wortelschijfjes, gele paprika, bloemkool, plakjes knakworst met een scheutje water en ras el hanout en leg het mengsel in de springvorm. Maak een mengsel van 6 eieren, 2 flinke eetlepels magere kwark en peper en zout en giet dit over de ingredienten in de springvorm. Leg hier nog wat plakjes groene peper op voor een beetje pit. Bak de quiche 20 minuten in de oven en snijd hem in blokjes. Heerlijk en gezond voor tijdens de wedstrijd!

Zoete oranje hapjes maken

Gedroogde abrikozen zijn net snoepjes, maar dan gezond omdat er geen suiker aan toegevoegd is. Natuurlijk bevat het wel fruitsuiker, dus er zitten wel kilocalorieen in. Vul de abrikozen met roomkaas light met behulp van een mes en ‘plak’ op de bovenkant een pecan- of walnoot. Heerlijk en gezond.

Oranje chocoladefondue

Dit is een gevaarlijke tip omdat je meer witte chocolade binnen kunt krijgen dan je wilt! Aan de andere kant krijg je wel veel fruit binnen! Verwarm een reep witte chocolade in een pannetje en voeg hier een scheutje kookroom light aan toe. Roer hier een druppeltje oranje kleurstof doorheen en doop er aardbeien, plakjes banaan, appel, mandarijn en spiesjes van bosbessen en frambozen in. Dat is nog eens lekker oranje hapjes maken!

Oranje smoothieOranje smoothie

Een oranje drankje mag natuurlijk niet ontbreken. Doe 100 gram aardbeien en 1 sinaasappel (inclusief vruchtvlees) in de blender en mix het met 250 ml melk. Een extra koude smoothie maak je door de aardbeien en de sinaasappel eerst in de vriezer te leggen. Voor een beetje extra pit roer je er geraspte verse gember door.

 

Op deze manier is oranje hapjes maken erg leuk! Maak of eet jij vanavond oranje hapjes? Laat het ons hieronder weten. Mail ons ook de foto’s! Dan plaatsen wij ze op facebook. Nu maar hopen dat de klassieker Nederland-Duitsland zo goed afloopt als in 1988!

Bron foto Nederlands Elftal: Eurovoetbal2012.nl

 

Recept met couscous, cherrytomaatjes en mint

 Als je een zonnig gevoel wilt heb je zeker behoefte aan dit heerlijke Marokkaanse recept met couscous! Je waant je in een bedouinetent, maar zit heerlijk thuis in de achtertuin of op een kleedje te picknicken. Hoe maak je dit recept met couscous? Heel simpel en binnen een kwartiertje. Helemaal fijn is dat het gerecht slechts 452 kcal bevat en geschikt is voor vegetariërs. Heerlijk slank en gezond dus. Voor de vleeseters geven we een tip voor een variant met kip. Smakelijk eten!

Ingrediënten voor 2 personen

150 gram couscous

150 gram cherrytomaatjes

1 rode paprika

50 gram fetakaas

8 gedroogde abrikozen

100 gram kikkererwten (blik)

1 takje mint

1 theelepel ras el hanout (Marokkaanse kruidenmix, zie afbeelding, deze kun je kopen in de grotere supermarkt en bij speciaalzaken zoals een Turkse/Marrokaanse (groente)winkel of de plaatselijke toko)

snufje kaneel

Bereidingswijze

  1. Bereid de couscous volgens de aanwijzingen op het pak.
  2. Snijd de cherrytomaatjes in tweeen, snijd de paprika en feta in blokjes en de abrikozen in dunne reepjes en doe ze in een leuke saladebak.
  3. Voeg hier de kikkererwten en fijngehakte mintblaadjes aan toe.
  4. Roer de ras el hanout en kaneel door de couscous en voeg het geheel toe aan de saladebak.
  5. Roer de ingrediënten door elkaar en eet het recept met couscous waar je wilt. Bij een picknick, in de tuin of op het strand. Een ideaal gerecht om mee te nemen!

Recept met couscous en kip

Wil je een niet-vegetarische variant van dit recept met couscous? Neem dan een kipfilet, snijd deze in blokjes en bak deze in olijfolie. Voeg dan hier de ras el hanout aan toe (in plaats van aan de couscous zelf) met een scheutje water. Als het water verdampt is kun je het aan de saladebak met couscous en de groente toevoegen. Het gerecht bevat dan 487 kcal.

Geniet van je heerlijke recept met couscous en de zonnige tijden die we hopelijk tegemoet gaan!