Berichten

Hoe moet je trainen voor het afvallen?

Moet je nu het snot voor de ogen trainen of is het beter om juist rustig aan te doen?  Is cardiotraining effectiever dan krachttraining als het gaat om afvallen? Kortom, hoe kun je met trainen afvallen?

Voor we bespreken wat nu wel en niet werkt als je wilt afvallen door trainen is het belangrijk om te benadrukken dat sporten vooral leuk moet zijn. Welke sport of training je ook kiest, als je er geen plezier in hebt dan ga je het niet volhouden. En hou je het niet vol, dan val je niet af.

Kort en intensief of lang en rustig sporten?

Hier kun je geen eenduidig antwoord op geven. Want wat is je doel? Wil je bijvoorbeeld spiermassa kweken dan zal je er voor kiezen om kort en intensief te trainen. Dus voor imponerende spierballen pak je een zo zwaar mogelijk gewicht en doe je maar weinig herhalingen. Het gewicht moet dan zo zwaar zijn dat je eigenlijk maar maximaal 5 herhalingen kan maken.

Wil je juist sterke strakke armen zonder die enorme spiermassa? Dan verruil je de zware gewichten voor een wat lichter gewicht en maak je zoveel mogelijk herhalingen. Afhankelijk van je doel kies je dus je manier van trainen.

Afvallen lukt het best met cardiotraining?

Cardiotraining is een manier om gewicht te verliezen maar niet de enige manier. Zowel cardiotraining als krachttraining zijn geschikt om vet te verbranden en zorgen dus dat je gewicht verliest. Bij cardiotraining is de verbanding tijdens de training hoog. Ben je klaar met trainen dan herstelt het lichaam zich snel en neemt de verbranding ook weer snel af.

Bij kracht (duur-)training is dit net andersom. Tijdens de training verbrandt het lichaam wel meer calorieën dan in rust maar meestal minder dan bij een cardiotraining. Het lichaam blijft echter wel langer in de ‘verbrandingsmodus’ staan na een kracht(duur-)training waardoor je in totaal misschien wel meer calorieën verbrandt.

Thuis-Trainen helpt!

Afvallen door trainen werkt dus maar je moet wel goed je doel bepalen voor je begint. Schrijf je hieronder in en ontvang voor meer dan 7 gratis video’s om af te vallen.

Mythes rondom krachttraining

‘Als je wil afvallen moet je cardiotraining doen’, ‘Van krachttraining krijg je spierballen’ ‘Krachttraining is saai’. Uitspraken die je vaak hoort. Maar kloppen deze uitspraken eigenlijk wel?

Om meteen met de meest lastige te beginnen; of krachttraining saai is, dat is subjectief. Iedereen heeft een eigen voorkeur qua trainen en beoordeelt zelf wat saai is of niet. Maar het is een feit dat krachttraining niet saai hoeft te zijn.

Afvallen met krachttraining

Als je gewicht wil verliezen dan lukt dat alleen met cardiotraining. Tenminste, als je de mening van de meeste moet geloven. Maar de praktijk is (gelukkig) anders.

Na krachtsinspanning moeten de spieren herstellen. Hiervoor is energie nodig. Voeding wordt omgezet in energie en wordt gebruikt voor het herstel van de spieren of er wordt energie uit vet dat is opgeslagen in je lichaam vrijgemaakt. Dit noemen we de vetverbranding. Bijkomend voordeel is dat je door krachttraining meer spiermassa ontwikkelt wat een gunstig effect heeft op je energiebehoefte in rust. De energiebehoefte is hoger en dus verband je ook in rust vet. Kortom, van krachttraining val je dus wel degelijk af.

Ik wil geen spierballen!

Okay, dus krachttraining hoeft niet saai te zijn en je verbrand ook nog vet. Maar dat van die spierballen, hoe zit dat dan?

Als je kiest voor een krachtduurtraining dan hoef je niet bang te zijn dat je bovenarmen uit je jasje knappen. Zoals gezegd verbrand je wel vet en dus zullen je spieren duidelijker zichtbaar zijn (spiertekening), maar echt spierballen krijg je niet.

Voor spierballen moet je maximale kracht trainen. Je traint dan met veel gewicht en voert weinig herhalingen uit (maximaal 8 herhalingen). Hiervan pompen je spieren op en krijg je dus de zogenaamde spierballen. In een zogenaamde krachtduurtraining train je met weinig gewicht en voer je veel herhalingen uit.

Thuis Trainen Programma

Een mooi voorbeeld van een krachtduurtraining is het Thuis Trainen Programma.  Een perfecte manier om het vet uit de spieren te verbranden en een sterker en fitter lichaam te krijgen!

Iedereen aan de krachttraining!

 

De sportschool, de outfit en ik!

Onlangs berichtte ik al over mijn start met het thuis-train programma van Arno Snelder. Dat ik bij het uitdelen van de sportiviteit niet vooraan heb gestaan mag duidelijk zijn, maar ook ik ben me bewust van het feit dat je een fit lijf niet cadeau krijgt.

Dat het sporten niet een aangeboren liefhebberij is van mij lees je hieronder.

Van mij kan een sportschool slapend rijk worden. Ik heb bij voorkeur een onbeperkt abonnement, omdat ik dan zo vaak als ik wil kan gaan! Of in mijn geval zo vaak als ik wil niet…

Als kind vond ik buiten spelen heerlijk: verstoppertje, tikkertje, schaatsen in de winter; het was allemaal leuk en vanzelfsprekend. Maar toen brak de schooltijd aan met bijbehorende schoolgym. Mijn leven was voorbij!

Hoe leuk denk je dat het is om –  met hoogtevrees –  zigzaggend een klimrek in te moeten en dan halverwege met je kont klem komen te zitten? De rest van de klas vond het hilarisch, maar ik zag er niet direct de lol van in. Lang leven de menstruatie!  Wat heb ik daar een misbruik van gemaakt. Ik was met gemak drie keer in de maand ongesteld en dan kun je echt niet gymen. Echt niet!

Mijn sportavontuur
Mijn eerste vrijwillige sportavontuur was bij Kracht en Vlugheid: een turnclub; je moet er maar opkomen! Mijn vriendinnetjes hadden van die leuke blauwe pakjes en dat wilde ik ook. Mijn liefde voor sportoutfits was geboren. Dat daar consequenties aan verbonden waren kwam ik snel achter. De evenwichtsbalk, de mat, de bok; niets bleef me bespaard. Ik ben heel wat keren van die balk afgeflikkerd; en maar blijven lachen!

Inmiddels had de aerobics zijn intreden in Nederland gedaan en daar moest ik bij zijn of course, want heb je enig idee hoe leuk die pakjes waren. Ik had een heel strak, kobaltblauw exemplaar met uiteraard bijpassende beenwarmers en het stond me beeldig. Ik was 17 dus……. Bij de eerste les scheurde ik een kuitspiertje. Tja, het arme been was niet gebouwd op zulk explosief geweld.

Geen nooit op
Ik heb het hierna nog twee keer een kans gegeven, maar al snel rees bij mij de vraag wat al dat op en neer gespring voor toegevoegde waarde aan mijn leven gaf. Daarbij was ik inmiddels ook wel weer uitgekeken op de outfit.Opeens viel het, toen nog, kwartje: ik ging wielrennen; dat ik dat niet eerder had bedacht! Ik had zo’n enige rode racefiets gezien met bijpassende kekke fietsbroek mèt zeem.  Mijn man- toen nog mijn vriendje- stonk er in en beloofde, heel loyaal, met mij mee te  fietsen.

Oh wat zou ik slank, en gespierd (vooral die billen) en fit worden. De voorpret was begonnen.  Leuker dan dat zou het ook niet worden. De eerste fietstocht viel zó tegen. Al snel werden we ingehaald door een hardloper, maar hé, het waaide hard hè! Na nog een paar pogingen bood een collega aan de fiets van me over te nemen. Met bloedend hart heb ik afscheid genomen van mijn prachtige rode ros.

Probeer en ervaar het net zoals ik!
Soms kijk ik nog wel even stiekem tussen de sportoutfits (for all time sake), maar weet de aankopen  nu te beperken tot een simpele zwarte sportbroek met een fleurig shirt erboven; dat dan weer wel.

De outfit en ik zijn een hernieuwde relatie aangegaan met sporten. Dit keer lekker thuis onder het toeziend oog van Arno. En dat bevalt mij tot nu toe prima!
Het online programma:
http://www.thuis-trainen.nl/thuis-train-programma-online/

Het programma op dvd:
http://www.thuis-trainen.nl/producten/thuis-trainen-programma-op-dvd/

Warme, licht sportieve groet

Pia Harrevelt, voedings- en gewichtsconsulent

De nieuwe methode voor een strakker lichaam in 30 minuten

In 30 minuten kan jij een strakker lichaam krijgen, met de nieuwe methode afkomstig uit Engeland. Misschien kijk je nu wel op tegen de vakantie omdat je niet lekker in je vel zit of wil je de laatste centimeters kwijt van je buik.

Omdat Arno jou graag wilt helpen heeft hij deze methode, ontwikkeld door de leiders op het gebied van personal training, overgebracht naar Nederland. Deze methode is nu ook voor jou beschikbaar. De mensen die het hebben geprobeerd zijn erg enthousiast omdat je veel centimeters zijn verloren rondom hun buik, armen, benen en billen.

Vandaag is deze methode ook voor jou beschikbaar.

Via de volgende link kan je meer informatie lezen wat het programma inhoudt:
http://www.thuis-trainen.nl/products/sp/strakker-lichaam-programma/

Video: Is krachttraining alleen voor mannen of ook voor vrouwen?

Dames! Met krachttraining bereik je veel meer dan cardio-training, daarmee pak je met name uithoudingsvermogen. Met (functionele) krachttraining ontwikkel je ook je balans, vetverbranding, flexibiliteit, sterke mooie spieren en behaal je een eel beter resultaat! Krachttraining is geen body building.

Revolutionaire kettlebells

De kettlebell is een trainingsmateriaal dat vaak wordt gebruikt door mij om samen met de cliënt het vooraf gestelde doel te behalen. Dit kan bijvoorbeeld zijn afvallen, sterker worden of betere lichaamshouding.
 
Het is al een hele oude techniek die ontstaan is in Rusland. Met deze techniek ben je optimaal en functioneel aan het trainen. Als je met de kettlebells traint dan spreek je altijd alle functies van je bewegingsmechanisme aan, waardoor je enorm snel en effectief resultaten behaald.

Binnenkort een compleet kettlebellprogramma te volgen
Het enige nadeel is dat het echt een techniek is die je langzaam moet leren en op moet bouwen. Wat en hoe je dat moet doen laat ik zien in een nieuwe programma waar ik mee bezig ben.

Statisch stretchen ‘niet’ voor het sporten

Dit artikel heb ik geschreven om je te laten zien wat het nadeel is van statisch stretchen en de voordelen van dynamisch stretchen.

Veel mensen zijn gewend om statisch te stretchen voor het sporten. Dit raad ik sterk af! Als je gaat sporten dan heb je goed geactiveerde en flexibele spierspanning nodig voor een optimaal resultaat en tegen blessures. Een voorbeeld van statisch stretchen is staand je voet naar je bil toe trekken en vasthouden waarmee je de voorkant van je bovenbeen stretcht. Als je dit voor het sporten doet dan haal je de spierspanning juist van de spieren af, wat je training minder effectief en zelfs blessure gevoeliger kan maken.

Om statisch te stretchen nà het sporten is geen probleem. Hierdoor haal je de eventuele overspanning van de spieren af, maak je ze flexibeler en kan het helpen bij de afvoer van afvalstoffen.

Wat is dan wel verstandig voor het sporten?
‘Dynamisch stretchen’ of het gebruik van ‘mobilizers’. In plaats van je voet naar je bil toe trekken kun je beter, tegen een muur aan leunen en je been minimaal 15x van voor naar achter zwaaien.

Voordelen dynamisch stretchen
Al je je been naar voren zwaait strek je het been en trek je de tenen naar je toe waarmee je de achterkant van je bovenbeen stretcht. Als je naar achter zwaait buig je je been waarmee je de heupflexors en voorkant van het bovenbeen stretcht. Met deze dynamische oefening spreek je:

1) veel meer spieren in een keer aan;
2) je zorgt ook voor activatie van de spieren in plaats van de
    spierspanning eraf te halen;

3) het is beter voor de doorbloedding;
4) het is beter tegen blessures tijdens het sporten;
5) het is gelijk een warming-up oefening

Voor goede dynamische stretchoefeningen zal ik een video maken voor de belangrijkste spiergroepen.

Krachttraining is noodzakelijk

Dat krachttraining zowel voor vrouwen als voor mannen noodzakelijk is, is inmiddels wel bewezen. Inspelend op het artikel: “Werken wordt beloond” is krachttraining de basis van een goede verantwoorde en natuurlijke training. Met krachttraining kan je jouw doel bereiken. Maar waarom is krachttraining zo belangrijk? 
 
Eerst wil ik een fabeltje uit de wereld helpen
Van krachttraining krijg je grotere spieren en spierballen!

Dit is niet waar! Een vrouw heeft van nature minder testosteron, het mannelijk groei- en voortplantingshormoon om spiergroei te verkrijgen. Een vrouw heeft wel testosteron nodig om goed te kunnen functioneren, maar niet in de mate als een man. Krachttraining is dus ook voor vrouwen.

Een vrouw krijgt het juiste lichaam door krachttraining
Wat ik met dit artikel wil zeggen is dat vrouwen niet bang hoeven te zijn voor het woord: krachttraining. Van krachttraining zal een vrouw juist het lichaam krijgen waar ze naar verlangt. Sterker nog, zonder totale lichaamskrachttraining zal een vrouw nóóit het ideale lichaam verkrijgen. Krachttraining is namelijk nodig om de spieren in een staat te krijgen om optimaal, functioneel te kunnen werken en vet te kunnen verbranden.

Zie al je spieren samen als de motor van je lichaam en je leven. Als de motor klein is en weinig kracht heeft, dan zal deze niet sterk zijn en niet genoeg kunnen verbranden. Met een Fiat Panda motor zal je nooit zoveel brandstof verbranden en zo sterk zijn als met een Mercedes motor.

Zorgen voor optimale (vet) verbranding
Als jij je conditie wil verbeteren (motor versterken) en overtollige brandstof wil verbranden (grote overvolle brandstof tank legen), dan zul je ervoor moeten zorgen dat je motor sterker wordt en dus meer zal gaan verbranden. In dit geval gaat het om alle spieren, niet alleen de buikspieren waarop het grootste deel van de brandstof wordt opgeslagen. De brandstofreserves worden hier nu eenmaal opgeslagen omdat dit de meeste praktische en economische plek is voor het lichaam om dit op te slaan.

Dit wil niet zeggen dat de extra brandstof reserves zoals buikvet verbrand worden door alleen buikspier-kracht oefeningen te doen. Dit heeft alleen maar effect op de kracht, functionaliteit en vorm van de buikspieren. Totaal niet op het verbranden van de extra reserves.

Zie het zo:
• De buikspieren zijn maar kleine spieren in verhouding
• De beenspieren zijn enorme grote spieren die veel meer
   verbranden in vergelijking met de buikspieren
• Alle spieren in het lichaam samen verbranden veel en veel meer
   vet vanuit de vetreserves

Totale lichaamskrachttraining is dus voor ieder mens in het algemeen van cruciaal belang om het gewenste strakke, gezonde en vitale lichaam te verkrijgen.

Wil jij ook genieten van een optimaal gezond en vitaal lichaam en leven?!?

Dan is krachttraining ook voor jou de ideale oplossing en methode om vitaal, gezond en mooi te kunnen blijven.

30% Meer kracht met een goede ademhaling!

Om prettig te kunnen trainen, of dit nu gaat om een cardio- of krachttraining, zul je goed op je ademhaling moeten letten. Zuurstof is de bron van verbranding. Zonder zuurstof vindt er überhaupt geen verbranding plaats, daarom is een goede ademhaling belangrijk. Een goede ademhaling kan 30% meer kracht opleveren!

Met een goede ademhaling behaal je meer resultaat, je lichaam is sterker en het trainen voelt ook een stuk prettiger aan. Niemand vindt het fijn om na een setje van 10 herhalingen rood doorlopen ogen te hebben van de spanning.

Bovendien is dit ook niet goed voor onder andere je hart, bloedvaten en hersenen. Net als trainen is ademhalen tijdens het trainen een techniek die je moet aanleren. Zodra je hiermee bezig gaat zul je merken dat het snel went en je prestaties zullen verbeteren.

Wat is een goede ademhaling?
Misschien heb je wel eens ervaren dat je lichaam de neiging heeft om de ademhaling in te houden zodra je bezig bent met krachtoefeningen. Wat er namelijk gebeurt is dat je lichaam de spanning van de volle borst wilt vasthouden. Wanneer je longen vol zitten met lucht dan staat er per direct meer spanning op je spieren om meer kracht te kunnen leveren. Als je vergeet om bewust goed door te ademen dan merk je dit met de volgende herhalingen omdat je longen te weinig zuurstof binnen krijgen. Hoe bereik jij nou de beste prestatie?

Ademhaling bij krachttraining
In de praktijk merk ik dat er heel veel mensen op het verkeerde moment inademen en uitademen tijdens krachtoefeningen. Hoe moet je ademhaling zijn bij een borstoefening met dumbells?

Bij een krachttraining is het erg belangrijk dat je inademt zodra je de gewichten naar beneden laat komen  (Rechter afbeelding) en goed uit ademt zodra je het gewicht omhoog duwt (Linker afbeelding). Hierdoor krijg je veel meer kracht dan dat je niet ademt tijdens het omhoog duwen van het gewicht. Zodra je de adem inhoudt tijdens het geven van kracht, merk je ook vaak dat je lichaam om zuurstof vraagt.

Squat
De squat is vaak een lastige oefeningen waar ademhaling heel belangrijk is voor de beste prestatie. De ademhaling moet als volgt zijn:
– Adem goed in voordat je de krachtspanning geeft
  (tijdens het door de knieën zakken)
– Houd je adem kort vast op het moment dat je je klaarmaakt
  om de kracht te leveren
– Adem goed uit tijdens de krachtlevering alsof je jezelf
  omhoog blaast (bijv. tijdens het omhoog komen van de squat)

Haal goed adem tijdens een cardiotraining
Voor een cardiotraining geld eigenlijk hetzelfde als een krachttraining. Een goede ademhaling zorgt voor een prettige en optimale training. Je hebt dan alleen te maken met een constante aanvoer van zuurstof die je lichaam nodig heeft. 2 hele belangrijke pijlers van uithoudingsvermogen zijn: hoeveel en hoe makkelijk je lichaam zuurstof transporteert en hoeveel brandstof je lichaam kan opslaan en verwerken.

Regelmatig komt het voor dat de ademhaling tijdens een cardiotraining onregelmatig is zodra je langer op bijvoorbeeld de loopband staat. Je raakt vermoeid, let minder op je ademhaling waardoor je sneller zal stoppen met de training. Als je nu goed op de ademhaling let merk je meteen dat het een stuk beter gaat. Hoe kan je het best ademhalen tijdens een cardiotraining?

Het is aan te raden om de ademhaling tijdens een cadiotraining als volgt aan te houden: Zet eerst 2 stappen dus links (1 stap) en rechts (1 stap), adem goed in, stap weer 2 keer links (1 stap) en rechts (1 stap) en adem weer goed uit.

Continuïteit
In hoeverre je spieren en je lichaam in zijn geheel getraind zijn om langdurige contractie vol te houden speelt ook een rol. Zuurstof en brandstof samen zorgen voor contractie in de spieren en dienen dus optimaal te zijn voor een goed resultaat.

Continuïteit is essentieel voor het opbouwen van een goed uithoudingsvermogen, je lichaam moet leren om- en wennen aan het opnemen en transporteren van zuurstof en brandstof. Begin hiermee als je rustig aan het joggen bent om eraan te wennen. Je zult merken dat dit uiteindelijk heel erg rustgevend, meditatief en concentratie verhogend werkt waardoor je prestaties enorm zullen verbeteren.

Heel erg veel succes!

Een hogere intensiteit verhoogt de vetverbranding

Waarom is het zo belangrijk om de intensiteit van de oefeningen aan te passen? Zodra je de oefeningen regelmatig uitvoert begint je lichaam eraan te wennen. Je lichaam vind veranderingen van oefeningen niet ‘leuk’ omdat het indien je het anders uitvoert, weer moet wennen. Je spieren zijn getraind zodat je merkt dat de oefeningen makkelijk uit te voeren zijn.Het beste resultaat behaal je door de oefeningen om de 6 weken aan te passen. 

Weinig tijd om te trainen?
Het is aan te raden als je weinig tijd hebt om de oefeningen op een hogere intensiteit uit te voeren. Wat zijn de voordelen hiervan?

 – Je hebt een hogere vetverbranding tijdens de uitvoering
– Je verbrand vet na je training omdat je lichaam zich moet herstellen
– Je conditie verbetert
– Een betere stofwisseling

Je lichaam moet namelijk herstellen zodra jij de oefeningen op een hoge intensiteit hebt uitgevoerd. Je merkt dat je hartslag flink omhoog gaat en na de oefening uitgevoerd te hebben zal je lichaam zich moeten herstellen. De brandstof voor het verhoogde zuurstofgebruik komt bijna volledig uit vetten. Het helpt je dus om vet te verbranden.

Lage intensiteit en hoge intensiteit
Een lage intensiteit zorgt er ook voor dat er vet wordt verbrand. Als we de lage intensiteit vergelijken met de hoge intensiteit dan kunnen we concluderen dat je met een hoge intensiteit meer vet verbrandt. Dit komt doordat er na de training ook nog vet wordt verbrand omdat je lichaam moet herstellen.

 Belangrijk
Het is echt belangrijk om de basis aan te leren met een lage intensiteit zodat de oefeningen goed worden uitgevoerd. Verhoog de intensiteit pas zodra je er zeker van bent dat je de oefeningen goed uitvoert.