Berichten

Gezond recept – Broccoli ovenschotel met notendakje

Deze groene variant uit de familie van de bloemkool, witte kool, koolrabi en ja schrik niet, de radijs, is makkelijk te bereiden, goed te combineren, het hele jaar verkrijgbaar, smaakvol en heel erg gezond.

Broccoli bevat namelijk een stofje (isothiocynaat) dat er voor zorgt om kankerverwekkende stoffen zo snel mogelijk het lichaam weer uit te krijgen en zo de kans op kanker vermindert. Ook bevat deze broccoli een flinke dosis vitamine C, vezels, kalium en calcium. Genoeg redenen dus om een lekkere broccoli maaltijd op tafel te zetten.

Deze broccoli ovenschotel is vegetarisch en voldoet aan de norm gezonde voeding. Naast heel veel vitamines en goede vetten door de gemengde notenmix, levert een portie ongeveer 600 kcal per persoon. 

Broccoli ovenschotel met notendakje

De ingrediënten voor een ovenschotel voor 2 personen:

450 gram kruimige aardappels
450 gram broccoli roosjes
1/2 rode paprika in stukjes
75 gram gemengde noten (ongezout)
100 gram zachte geitenkaas
Vers gemalen peper naar smaak
Eventueel een scheutje melk
Ovenschotel & oven

Verwarm de oven voor op 200 graden Celcius. Kook de broccoli roosjes beetgaar in een klein laagje water. Kook altijd zo kort mogelijk en gebruik zo weinig mogelijk water zodat vitamines niet verloren gaan. Kook de aardappels en pureer deze samen met de zachte geitenkaas tot een gladde puree. Is de puree te droog? Voeg dan een scheutje melk toe. Voeg vers gemalen zwarte peper toe voor de smaak. Leg de broccoli roosjes in de ovenschaal en verdeel de rode paprika snippers over de broccoli. Schep de aardappelpuree over de broccoli en paprika en strijk de puree glad. Hak de notenmix grof en verdeel deze over de aardappelpuree zodat er een mooi dakje ontstaat. Zet de ovenschotel in de voorverwarmde oven en bak deze in 20 minuten af op 200 graden. Makkelijk, gezond en lekker!

 

Eet smakelijk!

Tien tips voor genieten van een verantwoorde en gezonde barbecue

De temperatuur stijgt; we genieten volop van de lente! Nu het langer licht is en de avonden langer een warm zijn, wordt bij veel mensen de barbecue weer uit de schuur gehaald. Genieten van een lekker stuk vlees, romige sauzen, volop stokbrood besmeerd met kruidenboter of belegd met (franse) kaas en misschien ook wel een verkoelend biertje of wijntje om het feest compleet te maken. Erg lekker allemaal maar past zo’n barbecue ook in een gezond en verantwoord voedingspatroon?

Overdaad aan lekkers…
Een barbecue is gezellig, een barbecue is lekker. Een barbecue is ook vaak overdadig… Een traditionele barbecue (zoals hierboven omschreven) past eindelijk niet in een verantwoord voedingspatroon. Dit wil niet zeggen dat je nooit mag of kunt barbecueën natuurlijk maar wees je bewust van het feit dat een overdaad aan vlees, sauzen en wellicht ook alcohol niet thuis horen in een gezond voedingspatroon. Wat dan wel?

Lekkere en verantwoorde alternatieven
Je kunt een barbecue ook zo inrichten dat het wel past in een gezond en verantwoord voedingspatroon. Tien simpele tips voor je op een rijtje: 

  1. Kies voor vis in plaats van vlees op de barbecue.
    Vis bevat doorgaans minder en betere vetten dan vlees. Zalm, kabeljauw en garnalen zijn heerlijk op de barbecue. Let wel op met garnalen, deze bevatten doorgaans een behoorlijke hoeveelheid voedingscholesterol. En voor de echte vlees liefhebber is wellicht tonijn, door de stevige bite, een goed alternatief.
  2. Verrijk de maaltijd met een gezonde couscoussalade als koolhydraat component.
    Bij een barbecue wordt brood vaak als koolhydraat component gekozen. Met brood, in volkoren variant, is niet veel mis maar de smeersels en het beleg van het brood maken dat je ongemerkt veel calorieën binnen krijgt. Couscous is een goede vervanging van het koolhydraat component van de maaltijd.
  3. Marineer vis en vlees voor het op de barbecue gaat. 
    Sauzen zijn dan niet meer nodig. Dit scheelt een heleboel loze calorieën en beperkt de inname van (slechte) vetten en het is ook nog eens veel lekkerder!
  4. Bereid groenten op de barbecue.
    Dit geeft een aparte smaak aan de groenten. Gebruik bijvoorbeeld champignons, tomaatjes, courgette, aubergine, maïs, venkel, etc. Besprenkel de groenten met olijfolie en eventueel verse kruiden zoals rozemarijn, tijm, etc.
  5. Maak zelf kruidenboter.
    Wil je toch lekker genieten van een stokbroodje kruidenboter bij de barbecue? Kies dan voor een zelfgemaakte kruidenboter gemaakt van halvarine of margarine in plaats van roomboter. Een stuk gezonder en net zo lekker! Gebruik voor een lekkere kruidenboter verse kruiden zoals peterselie, bieslook en basilicum.
  6. Voorzie salades van een eigen gemaakte dressing met slimme gezonde ingrediënten.
    Vervang de mayonaise-achtige dressing voor salades door een dressing op basis van (magere) yoghurt, citroensap of een scheutje olijfolie. Voorzie een knapperige groene salade bijvoorbeeld van heerlijke yoghurt-mosterd dressing. Meng 1 lepel mosterd door 3 lepels yoghurt en voeg naar smaak kruiden toe.
  7. Voorzie de tafel van gezonde snacks.
    Denk bijvoorbeeld aan komkommer, worteltjes, paprika en tomaatjes. Dit beperkt de drang naar het eten van brood.
  8. Zet naast het glas met het gekozen drankje ook een glas met water.
    Hierdoor drink je minder frisdrank, sap, bier, wijn, etc. en beperk je de inname van loze calorieën. Daarbij helpt water om je verzadigingsgevoel te stimuleren waardoor je minder eet.
  9. Serveer een frisse fruitsalade.
    Zo krijg je lekker veel vitamines binnen! Als je kiest voor rijp seizoensfruit is het niet nodig om extra suiker of zoetstof toe te voegen aan de salade. Wil je de salade toch iets zoeter maken? Kies dan voor een lepeltje honing of scheutje vruchtensap als zoetmaker.
  10. Kies voor vegetarisch.
    Laat vlees en vis zitten en kies eens wat anders. Erg lekker en snel klaar voor op de barbecue is bijvoorbeeld een gebalanceerd koolblad gevuld met gemarineerde tofu of een portobello (grote champignon) gevuld met spinazie en geitenkaas.  Geniet van de lente, geniet van de barbecue!