Berichten

In shape tijdens je vakantie, hoe doe je dat?

Elk jaar in de zomer is het weer zover en trekken miljoenen Nederlanders naar het buitenland of naar andere Nederlandse provincies om daar eens goed te genieten van het lekkere weer, om de stress van alledag even achter zich te laten. De vakantieperiode lijkt op het oog een moeilijke periode voor mensen die bezig zijn met een trainingsschema. Hoe blijf je in shape tijdens de vakantie?

In shape, Eenvoudiger dan gedacht

Het gezonde eetpatroon is op de vakantie vrij eenvoudig vol te houden. Daarbij, zo af en toe mag je natuurlijk best een wat ongezondere maaltijd nemen, toch? Hieronder de ‘do’s and dont’s’ tijdens de zomervakantie.

Op vakantie zal je sneller uiteten gaan waarbij het heel verleidelijk is om voor de lekkere patatjes of de klassieke Italiaanse pizza te gaan. Probeer je daar niet schuldig over te voelen. Het hoeft natuurlijk niet elke dag zo te zijn. Je kunt ook een avondje voor de notensalade gaan bijvoorbeeld.

De markt

Een goede tip is om op de eerste dag naar de lokale supermarkt te gaan om wat gezonde producten in de koelkast te leggen. Zo kan je in elk geval het ontbijt en het middageten helemaal zelf bepalen. Een bakje kwark of yoghurt met wat verse bessen van de lokale markt smaakt heerlijk en het is bovendien gaaf om de intieme sfeer van zo’n markt te proeven – soms letterlijk.

De zon

Een van de beste tips blijft om je goed in te smeren. Je huid veroudert een stuk sneller wanneer deze veel aan de zon wordt blootgesteld. Als je dan toch veel in de zon zit, eet dan veel rood fruit, aardbeien, bramen en bessen; hier zitten veel antioxidanten in die de giftige stoffen die vrij komen door de zon, flink aanpakken. Trouwens, de zon brengt je ook veel vitamine D. Hierdoor voel je je een stuk vitaler. Niet alles is slecht aan de zon uiteraard!

Vakantie en beweging, gaat dat samen?

Je bent lekker bezig met een training voordat je op vakantie gaat. Je hebt de smaak goed te pakken waardoor je met trots over het strand loopt met het lichaam waar je hard voor hebt gewerkt.Vervolgens ga je lekker op vakantie en houd je beweging achterwege, puur omdat je geen moment ziet om daar aan te werken. Hoe los je dat nu op?

Een training op vakantie moet zo min mogelijk belastend zijn tijdens je vakantie. In slechts 24 minuten kun jij het lichaam de juiste prikkel geven om het lichaam te behouden waar je had voor hebt gewerkt of graag wilt blijven ontwikkelen.

Uren sporten is niet nodig om in shape te blijven!
Met deze korte training van 24 minuten ga je ervaren dat je prima je lichaam de juiste prikkel kunt geven om te ontwikkelen. Uren sporten is echt niet nodig, je dient alleen te weten welke oefeningen nodig zijn. Met deze gratis Work-out gericht op de buik kun je ervaren hoe prettig het eigenlijk is om in korte tijd je lichaam te trainen.

Klik op de afbeelding om de video direct te bekijken
Work-out voor vakantie

Klik hier om de video direct te bekijken

Gouden tip

De beste tip is ongetwijfeld om het nuttige met het aangename te combineren. Probeer nieuwe gerechten die gezond zijn, trek elke dag een paar baantjes in de heerlijke zee of het zwembad, doe zo nu en dan het eigen trainingsprogramma en je hebt een top vakantie waar je met plezier op terug kijkt.

Dit is de manier om ook tijdens de vakantieperiode je aan de schema’s te houden, met misschien een aanpassing hier en daar. Zo kom je fit, in shape, energiek en uitgerust weer terug van de mooiste weken van het jaar.

Train waar je maar wilt

Het grote voordeel van de programma’s van Thuis Trainen is dat je het werkelijk overal kunt doen, dus ook op vakantie. Thuis Trainen zorgt ervoor dat je altijd en overal de motivatie behoudt. Op deze manier kan je ook tijdens de drieweekse vakantie aan de Spaanse Costa’s fit blijven.

Zelfs bij een actieve fiets- of wandelvakantie kan het prettig zijn om het de programma’s te blijven gebruiken. Het belast namelijk wat andere spieren waardoor je lichaam in nog betere conditie en vorm raakt.

Voeding

Naast beweging kun je met voeding ook veel variëren tijdens de vakantie. Hoe pak je dit nu aan op een leuke maar makkelijke manier tijdens je vakantie?

Iets voor jou?

Wil je lekker genieten tijdens je vakantie en toch in shape blijven door middel van korte online work-outs of advies over voeding? Deze programma’s zullen je behoefte voldoen. Voor meer informatie, klik op onderstaand programma.

Voeding en lifestyle programma xxxxx Voeding en lifestyle programma

Gezond recept: Salade met avocado, mozzarella, tomaat en lente-ui

Wij maakten deze heerlijke salade met avocado afgelopen weekend. Samen met de mozzarella, tomaat en lente-ui, maar ook met geroosterde pijnboompitjes en balsamicodressing was het en waar vitaminefeest op ons bord, daarom willen we hem graag met je delen. Je krijgt vitamines en mineralen binnen zoals vitamine C, carotenen, B-vitamines, kalium, fosfor en magnesium. Avocado en pijnboompitjes bevatten bovendien gezonde onverzadigde vetten die hart en bloedvaten helpen gezond te houden. Met 443 kcal is het ook nog een slanke salade. Geniet van deze heerlijke salade met avocado!

Het is niet alleen een lekkere salade met avocado, je hebt ook weinig afwas na afloop. De grote saladebak blijft in de kast. Voor twee personen was je de groenten, snijd je ze op een plank en leg je simpelweg de ingredienten op de borden. Verder heb je nog een bakje en een lepeltje nodig om de dressing te maken. Een kind kan de was doen.

Ingredienten voor 2 personen

1 eetlepel olijfolieSalade met avocado, mozzarella, tomaat en lente-ui
1 eetlepel balsamico-azijn
peper en zout
1 theelepel mosterd
100 gram bladsla
150 gram volkorenpasta naar keuze
1 lente-ui in ringetjes
1 handje basilicumblaadje, grof gehakt
3 tomaten, in plakken
1 bol mozzarella, in plakken
1 avocado, in plakken
2 eetlepels geroosterde pijnboompitjes

Bereidingswijze

1. Maak een dressing van de olijfolie, balsamico-azijn, verse peper, zout en mosterd.
2. Was en pluk de sla en verdeel het over de borden.
3. Leg hier de pasta op, besprenkel het per bord met een halve eetlepel dressing en meng de sla erdoorheen met je handen. Het gaat erom dat alle sla en pasta een heel dun laagje dressing heeft. Het mag er niet in drijven.
3. Leg hier de lente-ui, basilicum, plakken tomaat, mozzarella en avocado op.
4. Verdeel hier per bord nog een halve eetlepel dressing overheen en bestrooi het geheel met geroosterde pijnboompitjes en verse peper. Geniet ervan!

Salade met avocado na het sporten?

Na het sporten heb je eiwitten nodig. Als je deze snelle en slanke salade na het sporten wilt eten kun je het best 80-100 gram plakjes gerookte kipfilet of Parmaham toevoegen. Als je de salade graag zo wilt laten kun je als toetje kwark met stukjes fruit eten om aan eiwitten te komen.Voor een variant met vis kun je de salade maken met gerookte zalmsnippers of gebakken gamba’s. Laat dan de helft van de mozzarella weg. Laten jullie weten hoe de salade smaakt?

Kun je intensief sporten als vegetariër?

Sporten als vegetariër kan heel goed. Om goede sportprestaties te leveren als vegetariër heb je niet per definitie vlees en vis nodig. Het gaat erom dat je voldoende eiwit binnenkrijgt voor spieropbouw of –onderhoud. Ook heb je voldoende vitamines en mineralen nodig, bijvoorbeeld IJzer. Dat kun je als vegetariër heel goed uit plantaardige producten halen. We leggen je uit hoe het zit als jij wilt sporten als vegetariër.

Als je sport heb je vooral koolhydraten nodig. Omdat dat vooral in volkorenbrood, rijst, pasta, aardappelen, fruit en zoet beleg zit krijg je dat voldoende binnen, ook als vegetariër.

Eiwitten en essentiële aminozuren

Eiwitten zijn ook belangrijk bij het sporten als vegetariër en het is niet eens zo moeilijk om die binnen te krijgen omdat ons Nederlandse voedingspatroon daar rijk aan is. Dit geldt voor iedereen. Waar vegetariërs wel op moeten letten is dat ze verschillende soorten plantaardige eiwitten binnenkrijgen. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Van de 22 soorten aminozuren kan je lichaam er 13 zelf maken. De andere 9 aminozuren, de essentiële aminozuren, moet je via voeding binnenkrijgen.

Gevarieerd eten

Door gevarieerd te eten krijg je alle essentiële aminozuren binnen, ook bij sporten als vegetariër. Producten waar deze in zitten zijn eieren en melk. Ook soja en quinoa hebben een hele goede eiwitkwaliteit en bevat alle 9 essentiële aminozuren. Deze twee zijn vooral belangrijk voor veganisten omdat ze plantaardig zijn. Peulvruchten en granen zijn ook goed om standaard via voeding binnen te krijgen. Let erop dat je peulvruchten goed kookt, alleen dan kunnen de eiwitten goed opgenomen worden in je dunne darm.

Extra vitamines en mineralen?

Sporten als vegetarierAls je gevarieerd eet met 2 à 3 stuks fruit per dag, 200 gram groente, voldoende zuivel, brood en verschillende zetmeelbronnen dan krijg je voldoende vitamines en mineralen binnen. Ook bij sporten als vegetariër. Dus voldoende calcium voor sterke botten, voldoende magnesium tegen spierkrampen, voldoende kalium en natrium voor je vochthuishouding, IJzer voor het zuurstoftransport, vitamine C voor de opname van IJzer en voor een goede weerstand.

Vitaminesupplementen nodig?

Mocht je nu wat extra’s nodig hebben voor je gevoel, bijvoorbeeld als je heel veel en zwaar traint, of wanneer je het gevoel hebt dat je weerstand een deukje heeft opgelopen, dan kun je een multivitamine per dag nemen. Of je nu wel of niet vegetariër bent. Een multivitamine vervangt echter geen vitamines en mineralen uit voeding. Je zult dus sowieso gezond moeten eten. Neem in elk geval niet op eigen initiatief ‘losse’ vitaminepillen, zoals ijzer- of magnesiumpillen. Overleg dit eerst met je huisarts.

Sporten als vegetariër?

Kortom: ja, je kunt intensief sporten als vegetariër! Als je maar gevarieerd eet met veel groente, fruit, zuivel, volkorenbrood en voeding met alle essentiële aminozuren.

Bronnen:

Food-info
Voedingscentrum

Biologisch gezonder dan niet biologisch?

Van biologische melk, eieren en  komkommer tot  thee, wijn en  koekjes. De winkels puilen uit van deze biologische producten. Over smaak valt niet te twisten dus of deze producten lekkerder zijn laten we in het midden. Maar de vraag is of deze producten eigenlijk ook gezonder zijn dan niet-biologische producten?

Naast smaak is er bij biologisch producten de eeuwige prijsdiscussie. Want ja biologische producten zijn duurder dan de niet-biologische varianten. De vraag is dan ook hoeveel is het je waard om voor biologische producten te kiezen? Eerst maar eens kijken of biologisch nu echt gezonder is voor we die vraag kunnen beantwoorden?

Biologisch bevat minder gifstoffen?

In de biologische landbouw worden geen chemische of kunstmatige bestrijdingsmiddelen gebruikt. De producten bevatten hierdoor dus een stuk minder sporen van bestrijdingsmiddelen dan gangbare producten. Hoezo minder? Helemaal geen sporen van bestrijdingsmiddelen is helaas niet mogelijk want in ons dichtbevolkte landje kunnen we niet uitsluiten dat de bestrijdingsmiddelen van de ‘niet-bio-buurman’ ook niet terug te vinden zijn op het gewas van de biologische boer.

Bio meer voedingswaarde?

De knappe koppen hebben nog niet kunnen aantonen dat bio-producten een hogere voedingswaarde hebben dan de niet-biologische varianten. In sommige gevallen is er wel een hoger vitaminen of mineralen gehalte aangetroffen maar hiermee kunnen we nog niet beweren dat bio-producten gezonder zijn.

Hoe herken je biologisch?

Heel simpel; aan het EKO keurmerk! Staat dit op de verpakking dan weet je zeker dat het een bio- product betreft.

 

Waarom niet?

Bio-producten zorgen er dus voor dat je minder gifstoffen (ook reststoffen van medicijngebruik) binnenkrijgt maar de winst op het gebied van voedingswaarden is (nog) twijfelachtig. Hoewel we in Nederland steeds vaker kiezen voor biologisch is in veel gevallen deze variant nog een stukje duurder dan de gewone variant.

Wil je toch graag biologisch eten? Kijk dan eens of er bij jou in de buurt een biologisch boerenbedrijf zit met een winkeltje aan huis. De prijzen zijn vaak een stuk gunstiger dan in de supermarkt en het komt direct van het land dus super vers!

 

Gezond recept – Portobello gevuld met Hüttenkäse

Van simpele witte champignon tot exotische shi-take en portobello. De paddenstoelen familie is van alle markten thuis. Ze kunnen door de pasta, bij het vlees en in de saus en soep. Kortom, lekker veelzijdig dus.

Naast veelzijdig biedt de paddenstoelen familie ook nog een flinke dosis gezondheid.  Zo bevatten de bekende witte champignons vitamine A en C en ook natrium, kalium, calcium, fosfor, magnesium en ijzer en leveren ze tussen de 11 en 50 kcal (afhankelijk van hoe je ze bereidt) per 100 gram. De hoogste tijd dus voor een lekker, makkelijk en gezond recept met paddenstoelen dus!

Portobello; de koning onder de paddenstoelen

De portobello is een van de grootste paddenstoelen uit de familie en heeft een meer uitgesproken smaak dan de witte en bruine (kastanje) champignons. Deze reuze paddenstoel is makkelijk te bereiden, perfect te combineren en rijk van smaak.

Een portobello staat ongeveer gelijk aan 100 gram groenten. De gevulde portobello voldoet aan de norm gezonde voeding en levert ongeveer 280 kcal per persoon op.

Portobello gevuld met Hüttenkäse (2 personen)

–          2 schoongeborstelde portobello’s
–          100 gram Hüttenkäse
–          50 gram ongezouten cashewnootjes 155
–          10 zwarte olijven zonder pit
–          ½ rode paprika
–          Verse bieslook
–          Verse zwarte peper

Snijd olijven en paprika in kleine stukjes. Hak de cashewnoten grof. Knip de bieslook tot fijne snippers. Meng de olijven, paprika, cashewnoten en bieslook door de Hüttenkäse en breng op smaak met verse zwarte peper. Als de portobello’s nog een steel hebben snijd deze dan af en hak het steeltje fijn en voeg toe aan het Hüttenkäse mengsel. Smeer het mengsel op de onderzijde van de portobello en leg de portobello met de besmeerde kant naar boven in een in geoliede ovenschaal. Liever geen olie? Gebruik dan een beetje bouillon of scheutje witte wijn. Plaats de portobello’s circa 20 minuten in de voorverwarmde oven (200 graden).

Portobello is lekker bij een groene salade eventueel aangevuld met gekookte aardappeltjes of krieltjes.  

 

Waar is vitamine B goed voor?

Waar is vitamine B eigenlijk niet goed voor, zou je kunnen zeggen. Vitamine B is een beetje de alleskunner onder de vitamines, of betere gezegd, de grootste bemoeihal onder de vitamines.

Vitamine B is een verzamelnaam voor een groep van vitamines die min of meer familie van elkaar zijn; vitamine B complex. Dit vitamine B complex bestaat uit een groep van acht vitamine B soorten die allemaal belangrijk zijn voor het goed functioneren van het lichaam. Welke dit zijn? Vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5,  vitamine B6, vitamine B8 (ook wel vitamine H genoemd), vitamine B11 (beter bekend als foliumzuur), vitamine B12.

Wat doet vitamine B in je lichaam?

De B vitamines zijn van essentieel belang  in de spijsvertering en zijn medeverantwoordelijk voor het  afbreken van suikers en dus het leveren van energie, en het afbreken van eiwitten en vetten. En alsof dat nog niet alles is, is vitamine B ook van belang om ons cholesterolgehalte goed op peil te houden en onze spieren, het bloed en de hersenen van voldoende zuurstof  te voorzien. Foliumzuur (B11) heeft  daarnaast nog een hele speciale rol als het gaat om de voortplanting. Niet voor niets wordt  vrouwen aangeraden om al voor de zwangerschap extra foliumzuur te slikken ter bescherming van het kindje.

Waar zit vitamine B in?

Vitamine B is niet eenkennig; in veel producten is een of meerdere varianten van de vitamine B complex familie te vinden. Vooral in vlees en zuivelproducten zijn de B vitamines te vinden. Eet je geen producten van dierlijke afkomst? Dan vind je ook in volkoren producten zoals brood, (groene-) groenten, aardappelen en peulvruchten een flinke dosis B vitamines.

Een tekort aan vitamine B, kan dat?

Hoewel vitamine B in veel producten te vinden is, kan het zijn dat er een vitamine B tekort ontstaat. Eenzijdige voeding of een darmstoornissen kan hiervan de oorzaak zijn. Maar ook veganisten (eten geen producten van dierlijke afkomst), ouderen, zwangeren en mensen met een maagverkleining hebben een verhoogde kans op vitamine B tekort. Steeds vaker worden mensen gecontroleerd op vitamine tekorten in het algemeen en B12 in het bijzonder. Een tekort aan B12 kan leiden tot hevige vermoeidheid, concentratieproblemen, duizeligheid maar ook spier- en gewrichtspijn. Klachten die bij vele ziektebeelden passen, waardoor het vaak lastig is een goede diagnose te stellen. Een keertje prikken op een B12 tekort is dan geen gek idee.

Kortom, vitamine B is een echte alleskunner waar je niet zonder kunt!

Zorg goed voor je huid; voorkom vitamine tekort!

Vitamine tekort zorgt voor een vale, doffe huid. Een vitamine tekort zal bij een gevarieerde gezonde levensstijl niet snel voorkomen maar tijdens de gure wintermaanden kan je huid vaak wel wat extra aandacht gebruiken. Een vitamine E tekort wordt vaak genoemd als het gaat om een goede huidgezondheid maar er zijn nog meer vitamines die een belangrijke rol spelen bij het verkrijgen of behouden van een stralende huid.

Onderhouden van een perzik zachte huid

Door gezond te eten krijg je al een behoorlijke dosis vitamines binnen die belangrijk zijn voor het verkrijgen en behouden van een gezonde huid. Voor het gezond houden van je huid zijn vooral de B-vitamines belangrijk. Denk hierbij aan vitamine B8 (biotine) en B12 (riboflavine). Melk- graanproducten, eieren en noten zijn belangrijke leveranciers van deze ‘onderhoudsvitamines’ voor de huid.

Herstel van de huid

Heeft de vrieskou de huid  behoorlijk geteisterd? Een extra dosis vitamine A helpt om de huid zichzelf te laten herstellen. Vitamine A is een vitamines die in vet oplosbaar is en dus te vinden in margarine en halvarine, (volle) melkproducten maar ook in grote hoeveelheden in leverproducten.

Couperose

Last van zichtbare rode haarvaatjes op bijvoorbeeld de wangen? Dit is een teken van vitamine tekort. Eet dan eens wat vaker paars groenten en fruit zoals aubergine, blauwe druiven, bosvruchten of pruimen. Deze bevatten bioflavonoïden en versterken de haarvaatjes in de huid. Ook rode wijn bevat flavonoïden maar alcohol onttrekt vocht wat er voor zorgt dat de huid juist uitdroogt. Kortom, liever de druif zelf eten dan de alcoholische variant drinken.

Behouden van een jonge huid

Vitamine E tekort lijkt niet de enige boosdoener als het gaat om huidveroudering; vitamine A en C zijn even zo belangrijk voor het tegen gaan van de veroudering van de huid. Vitamine C is een zogenaamde antioxidant en zorgt voor het beperken van de huidveroudering. Je vindt deze antioxidant vooral in groenten, fruit en aardappelen. Vooral citrusfruit, kiwi’s, aardbeien, paprika en koolsoorten bevatten veel vitamine C.

Of een vitamine E tekort echt effect heeft op de huidveroudering is eigenlijk nog nooit voor 100% aangetoond maar de keuze voor meer (volle) graanproducten, noten, zaden, groenten en fruit om zo voldoende vitamine E binnen te krijgen, kan geen kwaad toch?

Om de huid extra te verzorgen kun je natuurlijk ook kiezen voor een extra beschermende of voedende crème maar vergis je niet; gezonde voeding is de sleutel tot een gezonde huid. Voorkom een vitamine tekort, trakteer jezelf en je huid op een extra portie vitamines voor een stralende gezonde huid!

Alles over vis

Een haring uit de hand, een lekkerbekje, visstick of een moot zalm. Iedereen heeft een andere voorkeur als het gaat om vis. Maar waarom is vis nou zo belangrijk in een gezonde levensstijl en welke vissoorten hebben de voorkeur?

Gezond vet
Vis is een belangrijke leverancier van onverzadigde vetten. Kortweg, de goede vetten die ons lichaam nodig heeft voor gezonde hart- en bloedvaten.. Vooral de vette vissoorten zoals zalm, makreel, haring en paling leveren veel goede vetten. Deze vette vissoorten bevatten ongeveer zoveel calorieën als de vette vleessoorten zoals worst, spek, runderlappen en schouderkarbonades. Ook levert vis belangrijke vitamines zoals vitamine A en D, fluor (vooral in zeevis) en jodium (belangrijk voor de stofwisseling).

Magere vis
Tonijn, wijting, tilapia en koolvis  zijn de meest magere vissoorten die er zijn en leveren zelfs minder calorieën dan bijvoorbeeld een stukje kipfilet of een biefstuk. Vis is dus een goed alternatief voor vlees bij de warme maaltijd. Kies bijvoorkeur voor nitraatarme groenten als je vis op het menu hebt staan. Combineer vis dus lekker met worteltjes, sperziebonen, courgette, broccoli of witlof.

Bereiding van vis
Sommige vissoorten hoeven helemaal niet bereid te worden en smaken rauw net zo lekker als bereid. Vis kan op verschillende manieren bereid worden; stomen,  koken, roken, bakken, frituren, etc. De manier van bereiden bepaalt natuurlijk het totaal aantal calorieën dat een stukje vis oplevert.  Stomen en koken zijn de meest magere vormen van bereiden. Saai? Marineer de vis voordat je deze gaat stomen of voeg verse kruiden en groenten toe tijdens het stomen. Koken van vis wordt een stuk spannender als je de vis kookt in een kruidige bouillon.

Drie keer per week vis, zoals geadviseerd wordt, hoeft dus zeker geen straf te zijn….

Vitamines als bescherming tegen verkoudheid!

De koude wintermaanden komen er aan en mensen beginnen te snotteren en te hoesten. Wat kun je zelf doen om een flinke verkoudheid of de griep buiten de deur te houden?

Vitamine C
We weten allemaal dat vitamine C belangrijk is om de weerstand op peil te houden. Vitamine C zorgt voor de aanmaak van witte bloedcellen. Dit zijn onze zogenaamde ‘beschermengeltjes’. Helaas kan vitamine C er niet voor zorgen dat je helemaal niet verkouden of grieperig wordt. Wel zorgt vitamine C er voor dat je verkoudheid minder heftig en minder lang zal zijn. Een extra stuk fruit in de winter is dus een goede investering in je gezondheid.

Vitamine A
Om voldoende strijdkracht te bieden tegen de bacillen die griep en verkoudheid veroorzaken kan een extra boost vitamine A geen kwaad. Deze vitamine wordt ook wel anti-infectie vitamine genoemd en is verantwoordelijk voor het hebben van voldoende witte bloedcellen.
Vitamine A vind je vooral in lever- en melkproducten maar ook een extra schep worteltje of boerenkool doet dienst. Wortel, en ook boerenkool, bevat bèta-caroteen en wordt door het lichaam omgezet in vitamine A. Lever en melkproducten bevatten meer vet dan groenten en zijn daarmee een minder goed alternatief. Hoewel er natuurlijk niets mis is met een stukje lever op zijn tijd of een glas melk.

Vitamine B6
De productie van witte bloedcellen vindt plaats in de lymfeklieren. De lymfeklieren een beetje vertroetelen deze winter kan dus geen kwaad. Vitamine B6 heeft een gunstig effect op de lymfeklieren en dus op de productie van de witte bloedcellen. Een goede bron van vitamine B6 zijn aardappelen, peulvruchten en koolsoorten (boerenkool, spruiten, etc.). Perfecte ingrediënten voor een winterse maaltijd!

Vitamine D
De korte winterdagen zorgen er voor dat we te weinig daglicht binnen krijgen. Hierdoor ontstaat een te kort aan vitamine D. Een tekort aan vitamine D zorgt er voor dat we extra vatbaar zijn voor ziekte. Via de voeding kunnen we het gebrek aan zonlicht een beetje goed maken. Net als vitamine A is vitamine D een in vet oplosbare vitamine. Wat extra vitamine D krijg je dus makkelijk binnen als je eens wat vaker vette vis op het menu zet tijdens de wintermaanden.

Als gezonde voeding niet voldoende lijkt te werken is er niets mis mee om een vitamine boost uit een potje te halen. Let goed op de samenstelling van de vitamines en kies bijvoorkeur voor natuurlijke in plaats van de, vaak goedkopere, synthetische of namaak vitamines. Geef je lichaam even de tijd om te wennen aan de extra vitamines en bouw rustig op met de inname van extra vitamines.

Met een paar kleine aanpassingen kom je gezond en fit de winter door!

Tien tips voor genieten van een verantwoorde en gezonde barbecue

De temperatuur stijgt; we genieten volop van de lente! Nu het langer licht is en de avonden langer een warm zijn, wordt bij veel mensen de barbecue weer uit de schuur gehaald. Genieten van een lekker stuk vlees, romige sauzen, volop stokbrood besmeerd met kruidenboter of belegd met (franse) kaas en misschien ook wel een verkoelend biertje of wijntje om het feest compleet te maken. Erg lekker allemaal maar past zo’n barbecue ook in een gezond en verantwoord voedingspatroon?

Overdaad aan lekkers…
Een barbecue is gezellig, een barbecue is lekker. Een barbecue is ook vaak overdadig… Een traditionele barbecue (zoals hierboven omschreven) past eindelijk niet in een verantwoord voedingspatroon. Dit wil niet zeggen dat je nooit mag of kunt barbecueën natuurlijk maar wees je bewust van het feit dat een overdaad aan vlees, sauzen en wellicht ook alcohol niet thuis horen in een gezond voedingspatroon. Wat dan wel?

Lekkere en verantwoorde alternatieven
Je kunt een barbecue ook zo inrichten dat het wel past in een gezond en verantwoord voedingspatroon. Tien simpele tips voor je op een rijtje: 

  1. Kies voor vis in plaats van vlees op de barbecue.
    Vis bevat doorgaans minder en betere vetten dan vlees. Zalm, kabeljauw en garnalen zijn heerlijk op de barbecue. Let wel op met garnalen, deze bevatten doorgaans een behoorlijke hoeveelheid voedingscholesterol. En voor de echte vlees liefhebber is wellicht tonijn, door de stevige bite, een goed alternatief.
  2. Verrijk de maaltijd met een gezonde couscoussalade als koolhydraat component.
    Bij een barbecue wordt brood vaak als koolhydraat component gekozen. Met brood, in volkoren variant, is niet veel mis maar de smeersels en het beleg van het brood maken dat je ongemerkt veel calorieën binnen krijgt. Couscous is een goede vervanging van het koolhydraat component van de maaltijd.
  3. Marineer vis en vlees voor het op de barbecue gaat. 
    Sauzen zijn dan niet meer nodig. Dit scheelt een heleboel loze calorieën en beperkt de inname van (slechte) vetten en het is ook nog eens veel lekkerder!
  4. Bereid groenten op de barbecue.
    Dit geeft een aparte smaak aan de groenten. Gebruik bijvoorbeeld champignons, tomaatjes, courgette, aubergine, maïs, venkel, etc. Besprenkel de groenten met olijfolie en eventueel verse kruiden zoals rozemarijn, tijm, etc.
  5. Maak zelf kruidenboter.
    Wil je toch lekker genieten van een stokbroodje kruidenboter bij de barbecue? Kies dan voor een zelfgemaakte kruidenboter gemaakt van halvarine of margarine in plaats van roomboter. Een stuk gezonder en net zo lekker! Gebruik voor een lekkere kruidenboter verse kruiden zoals peterselie, bieslook en basilicum.
  6. Voorzie salades van een eigen gemaakte dressing met slimme gezonde ingrediënten.
    Vervang de mayonaise-achtige dressing voor salades door een dressing op basis van (magere) yoghurt, citroensap of een scheutje olijfolie. Voorzie een knapperige groene salade bijvoorbeeld van heerlijke yoghurt-mosterd dressing. Meng 1 lepel mosterd door 3 lepels yoghurt en voeg naar smaak kruiden toe.
  7. Voorzie de tafel van gezonde snacks.
    Denk bijvoorbeeld aan komkommer, worteltjes, paprika en tomaatjes. Dit beperkt de drang naar het eten van brood.
  8. Zet naast het glas met het gekozen drankje ook een glas met water.
    Hierdoor drink je minder frisdrank, sap, bier, wijn, etc. en beperk je de inname van loze calorieën. Daarbij helpt water om je verzadigingsgevoel te stimuleren waardoor je minder eet.
  9. Serveer een frisse fruitsalade.
    Zo krijg je lekker veel vitamines binnen! Als je kiest voor rijp seizoensfruit is het niet nodig om extra suiker of zoetstof toe te voegen aan de salade. Wil je de salade toch iets zoeter maken? Kies dan voor een lepeltje honing of scheutje vruchtensap als zoetmaker.
  10. Kies voor vegetarisch.
    Laat vlees en vis zitten en kies eens wat anders. Erg lekker en snel klaar voor op de barbecue is bijvoorbeeld een gebalanceerd koolblad gevuld met gemarineerde tofu of een portobello (grote champignon) gevuld met spinazie en geitenkaas.  Geniet van de lente, geniet van de barbecue!