Gezond recept – Portobello gevuld met Hüttenkäse

Van simpele witte champignon tot exotische shi-take en portobello. De paddenstoelen familie is van alle markten thuis. Ze kunnen door de pasta, bij het vlees en in de saus en soep. Kortom, lekker veelzijdig dus.

Naast veelzijdig biedt de paddenstoelen familie ook nog een flinke dosis gezondheid.  Zo bevatten de bekende witte champignons vitamine A en C en ook natrium, kalium, calcium, fosfor, magnesium en ijzer en leveren ze tussen de 11 en 50 kcal (afhankelijk van hoe je ze bereidt) per 100 gram. De hoogste tijd dus voor een lekker, makkelijk en gezond recept met paddenstoelen dus!

Portobello; de koning onder de paddenstoelen

De portobello is een van de grootste paddenstoelen uit de familie en heeft een meer uitgesproken smaak dan de witte en bruine (kastanje) champignons. Deze reuze paddenstoel is makkelijk te bereiden, perfect te combineren en rijk van smaak.

Een portobello staat ongeveer gelijk aan 100 gram groenten. De gevulde portobello voldoet aan de norm gezonde voeding en levert ongeveer 280 kcal per persoon op.

Portobello gevuld met Hüttenkäse (2 personen)

–          2 schoongeborstelde portobello’s
–          100 gram Hüttenkäse
–          50 gram ongezouten cashewnootjes 155
–          10 zwarte olijven zonder pit
–          ½ rode paprika
–          Verse bieslook
–          Verse zwarte peper

Snijd olijven en paprika in kleine stukjes. Hak de cashewnoten grof. Knip de bieslook tot fijne snippers. Meng de olijven, paprika, cashewnoten en bieslook door de Hüttenkäse en breng op smaak met verse zwarte peper. Als de portobello’s nog een steel hebben snijd deze dan af en hak het steeltje fijn en voeg toe aan het Hüttenkäse mengsel. Smeer het mengsel op de onderzijde van de portobello en leg de portobello met de besmeerde kant naar boven in een in geoliede ovenschaal. Liever geen olie? Gebruik dan een beetje bouillon of scheutje witte wijn. Plaats de portobello’s circa 20 minuten in de voorverwarmde oven (200 graden).

Portobello is lekker bij een groene salade eventueel aangevuld met gekookte aardappeltjes of krieltjes.  

 

Kaas, hoe gezond is het gele goud eigenlijk?

Wij Nederlanders houden van kaas. Wij eten het vaak en we denken dat het goed voor ons is. Iedereen heeft ook zijn eigen voorkeur voor een bepaalde kaas. Maar hoe gezond is kaas eigenlijk?

Om duidelijk uit te kunnen leggen of en hoe gezond kaas is eerst meer over de verschillende soorten kaas die er zijn.

Soorten kaas

Er zijn drie soorten consistenties:

  • Harde zuivel kazen (Cheddar, Goudse)
  • Halfharde zuivel kazen (Port Salut, St. Paulin)
  • Zachte zuivel kazen (Brie, Camembert)

Kaas bestaat voor een groot deel uit water. Van een stuk kaas van 100 gram is 40 gram water. Er blijft dus 60 gram vaste (droge) stof over wat de eigenlijke kaas is. Wanneer er bijvoorbeeld op de verpakking 48+ staat, betekent dit, dat van de vaste stof (de overgebleven 60 gram) 48% uit vet bestaat (28,8 gram).

Hoe zachter de kaas, hoe vetter deze is. Door het hoge vetgehalte wordt de kaas zachter. Zachte zuivelkazen zijn dus vetter dan harde zuivelkazen. 

Rijpingstijd

Kazen worden ingedeeld op rijpingstijd. Ook die vind je op de verpakking.

Jonge kaas 4 weken
Jong belegen kaas 8 weken
Belegen kaas 4 maanden
Extra belegen kaas 7 maanden
Oude kaas 10 maanden

Voor het vetgehalte maakt het niet uit of de kaas jong of oud is daar het vetgehalte op “droge stof” (dit is totale gewicht min het vocht) wordt berekend. Deze droge stof wijzigt niet gedurende het rijpingsproces. 

Goede eigenschappen

Wanneer je kaas met mate consumeert, profiteer je van de goede eigenschappen. Kaas is een bron van eiwitten. Eiwitten heb je nodig voor de opbouw, reparatie en het onderhoud van lichaamscellen.

Daarnaast is kaas een belangrijke leverancier van calcium. Een plak kaas levert evenveel calcium op als een glas melk. Ons lichaam heeft calcium nodig om de botten sterk te houden. Ook levert kaas een redelijke hoeveelheden vitaminen A, D, E en K (in vetoplosbare vitamines). Een verrassend voordelige eigenschap van kaas is dat het de tanden beschermt tegen tandplak en gaatjes. Dus zet gerust je tanden eens in een plak kaas! 

Wees matig

Teveel van iets eten is meestal niet goed. Dit geldt ook voor kaas. Kaas bevat vaak veel vet en dan ook nog eens het ongunstige verzadigde vet die het cholesterolgehalte verhogen en daarmee de kans op hart- en vaatziekten. En ook op zout gebied is kaas niet ideaal want een plak kaas op brood bevat al snel 200 mg zout. 

Geniet van kaas maar doet dat met mate. Kies voor de slanke varianten zoals 20+ en 30+. Ook cottage cheese en hüttenkӓse zijn kazen die weinig vet bevatten. 

 

Lekker verantwoorde paasbrunch

Binnenkort is het weer Pasen. Een heerlijk voorjaarsfeest. De zon komt door, de bloemen bloeien. Bij Pasen hoort een gezellige brunch waarbij je uren tafelt met familie en vrienden rondom een tafel vol lekkernijen.

Verantwoorde paasbrunch

Wil je dit jaar een bewust en gezond paasfeest vieren? Wij geven je enkele tips voor een verantwoorde paasbrunch zodat je met Pasen en daarna lekker in je vel zit!

Smoothie

Kies voor een smoothie. Een smoothie zit boordevol fruit. Kinderen doe je hier ook een plezier mee. Schenk de smoothie in hoge longdrink glazen, versier het rietje met een stukje fruit en er staat een feestelijk drankje op tafel. Meng met de staafmixer 2,5 dl sinaasappelsap, een stuk of tien aardbeien en twee bananen door elkaar voor een roze smoothie. Voor een abrikooskleurige drank mix je 350 ml sinaasappelsap, drie abrikozen en een mango in stukjes door elkaar. 

Matzes als slank alternatief

Wil je naast de diverse broodjes, ook een slank alternatief voor brood op tafel zetten? Kies voor matzes. Matzes zijn heerlijk met zoet en hartig beleg en erg paasachtig!

Paassalade

Bij een paasbrunch mag een frisse salade niet ontbreken. Je krijgt van ons een gezonde en lekkere salade voor Pasen; een avocado eiersalade!

Benodigdheden: 3 eieren, krop ijsbergsla, 3 eetlepels olie, 1 theelepel mosterd, 1 theelepel honing, 1 eetlepel azijn, peper, zout, 1 avocado, 1 eetlepel citroensap, 1 bakje aardbeien.

Voorbereiden: Kook de eieren in 10 minuten hard. Snijd de ijsbergsla in dunne reepjes, was ze en laat ze uitlekken. Klop de olie met mosterd, honing, azijn en peper en zout tot een sausje. Snijd de avocado doormidden, neem de pit eruit en schil de vrucht. Snijd het vruchtvlees in reepjes en besprenkel het met citroensap. Maak de aardbeien schoon en halveer ze.

Bereiden: Schep alle ingrediënten voor de salade luchtig door elkaar. Snijd de eieren in parten en garneer de salade ermee.

Verrukkelijk Pasen!

Voorkom teveel zout!

Zoute snacks zijn steeds populairder. Heb je een dipje, dan is het gemakkelijk om snel naar een van de lekkere zoute snacks te grijpen. Ongeveer 85% van de Nederlanders eet teveel zout. Niet alleen volwassen maar ook kinderen krijgen teveel zout binnen. En hoewel zout een onschuldig stofje lijkt is het stiekem een sluipmoordenaar. 

Iedereen heeft zout nodig. Het lichaam gebruikt zout voor de vochtregulering, het samentrekken van de spieren en het prikkelen van de zenuwen. Tegenwoordig eten we echter vaak teveel zout. Geen wonder met zoveel aanbod van kant-en-klaar maaltijden, snacks en tussendoortjes in de winkel.

Waarom is teveel zout niet goed?

Teveel zout verhoogt de bloeddruk. Dit is gevaarlijk, het verhoogt de kans op hart- en vaatziekten en nierschade. Goede redenen om wat vaker voor een gezond tussendoortje te kiezen in plaats van zoute snacks.

Niet alleen snacks maar ook in andere voedingsmiddelen, zoals brood, kaas, vleeswaren en snoep is zout verwerkt. Hoeveel zout een product kun je zien op het etiket van de verpakking. Zout wordt dan natrium genoemd.

Hoe zorgt u er nu voor dat u minder zout binnenkrijgt?

Hoewel zout smaak toevoegt aan het eten, kan het dus, wanneer men teveel binnenkrijgt, voor ernstige gezondheidsproblemen zorgen. Het is dan ook verstandig, bewust te letten op de producten die u in uw winkelwagen legt. Vervang ook het zout eens voor vers gemalen peper. Dit geeft veel smaak aan uw eten waardoor u de zoutpot vanzelf vergeet!

Brood; boosdoener of noodzaak?

Brood kunt u het best bij een echte bakker kopen in plaats van bij de supermarkt. Supermarkt brood bevat vaak veel broodverbeteraars én veel zout. De echte bakkers voegen steeds minder zout toe aan hun brood. Het zout dat de bakkers gebruiken is verrijkt met jodium. Jodium is onmisbaar voor een goede stofwisseling. Dus hoewel we graag minder zout binnen willen krijgen, is het met jodium verrijkte zout in brood wel heel erg belangrijk voor een goede gezondheid.

Zoutleveranciers

Naast brood zijn kant-en-klaar maaltijden, sausen en kaas grote zoutleveranciers. Maar echte kaasliefhebbers wees gerust; er zijn genoeg kazen die een stuk minder zout bevatten en toch erg smakelijk zijn. Koop eens hüttenkӓse of cottage cheese. Veel 30+ kazen bevatten ook minder zout en leveren ook nog eens minder slechte (verzadigde) vetten.

Houd je van vis? Goed nieuws, vis is zoutloos. Kies dan niet voor lekkerbekjes of vissticks, deze bewerkte visproducten bevatten wel relatief veel zout.

Zoete of zoute drop?

Dat u niet teveel zoute snacks mag eten, heeft u inmiddels begrepen. Maar weet u, dat ook in zoete drop veel zout is verwerkt? Zelfs in augurken en zilveruitjes zit veel zout!

Je mag jezelf best eens verwennen met een paar dropjes of zoute snacks, zoals chips. Dit is helemaal geen probleem. Maar denk aan uw gezondheid en ga er bewust mee om!

Gezond recept – Broccoli ovenschotel met notendakje

Deze groene variant uit de familie van de bloemkool, witte kool, koolrabi en ja schrik niet, de radijs, is makkelijk te bereiden, goed te combineren, het hele jaar verkrijgbaar, smaakvol en heel erg gezond.

Broccoli bevat namelijk een stofje (isothiocynaat) dat er voor zorgt om kankerverwekkende stoffen zo snel mogelijk het lichaam weer uit te krijgen en zo de kans op kanker vermindert. Ook bevat deze broccoli een flinke dosis vitamine C, vezels, kalium en calcium. Genoeg redenen dus om een lekkere broccoli maaltijd op tafel te zetten.

Deze broccoli ovenschotel is vegetarisch en voldoet aan de norm gezonde voeding. Naast heel veel vitamines en goede vetten door de gemengde notenmix, levert een portie ongeveer 600 kcal per persoon. 

Broccoli ovenschotel met notendakje

De ingrediënten voor een ovenschotel voor 2 personen:

450 gram kruimige aardappels
450 gram broccoli roosjes
1/2 rode paprika in stukjes
75 gram gemengde noten (ongezout)
100 gram zachte geitenkaas
Vers gemalen peper naar smaak
Eventueel een scheutje melk
Ovenschotel & oven

Verwarm de oven voor op 200 graden Celcius. Kook de broccoli roosjes beetgaar in een klein laagje water. Kook altijd zo kort mogelijk en gebruik zo weinig mogelijk water zodat vitamines niet verloren gaan. Kook de aardappels en pureer deze samen met de zachte geitenkaas tot een gladde puree. Is de puree te droog? Voeg dan een scheutje melk toe. Voeg vers gemalen zwarte peper toe voor de smaak. Leg de broccoli roosjes in de ovenschaal en verdeel de rode paprika snippers over de broccoli. Schep de aardappelpuree over de broccoli en paprika en strijk de puree glad. Hak de notenmix grof en verdeel deze over de aardappelpuree zodat er een mooi dakje ontstaat. Zet de ovenschotel in de voorverwarmde oven en bak deze in 20 minuten af op 200 graden. Makkelijk, gezond en lekker!

 

Eet smakelijk!

Waar is vitamine B goed voor?

Waar is vitamine B eigenlijk niet goed voor, zou je kunnen zeggen. Vitamine B is een beetje de alleskunner onder de vitamines, of betere gezegd, de grootste bemoeihal onder de vitamines.

Vitamine B is een verzamelnaam voor een groep van vitamines die min of meer familie van elkaar zijn; vitamine B complex. Dit vitamine B complex bestaat uit een groep van acht vitamine B soorten die allemaal belangrijk zijn voor het goed functioneren van het lichaam. Welke dit zijn? Vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5,  vitamine B6, vitamine B8 (ook wel vitamine H genoemd), vitamine B11 (beter bekend als foliumzuur), vitamine B12.

Wat doet vitamine B in je lichaam?

De B vitamines zijn van essentieel belang  in de spijsvertering en zijn medeverantwoordelijk voor het  afbreken van suikers en dus het leveren van energie, en het afbreken van eiwitten en vetten. En alsof dat nog niet alles is, is vitamine B ook van belang om ons cholesterolgehalte goed op peil te houden en onze spieren, het bloed en de hersenen van voldoende zuurstof  te voorzien. Foliumzuur (B11) heeft  daarnaast nog een hele speciale rol als het gaat om de voortplanting. Niet voor niets wordt  vrouwen aangeraden om al voor de zwangerschap extra foliumzuur te slikken ter bescherming van het kindje.

Waar zit vitamine B in?

Vitamine B is niet eenkennig; in veel producten is een of meerdere varianten van de vitamine B complex familie te vinden. Vooral in vlees en zuivelproducten zijn de B vitamines te vinden. Eet je geen producten van dierlijke afkomst? Dan vind je ook in volkoren producten zoals brood, (groene-) groenten, aardappelen en peulvruchten een flinke dosis B vitamines.

Een tekort aan vitamine B, kan dat?

Hoewel vitamine B in veel producten te vinden is, kan het zijn dat er een vitamine B tekort ontstaat. Eenzijdige voeding of een darmstoornissen kan hiervan de oorzaak zijn. Maar ook veganisten (eten geen producten van dierlijke afkomst), ouderen, zwangeren en mensen met een maagverkleining hebben een verhoogde kans op vitamine B tekort. Steeds vaker worden mensen gecontroleerd op vitamine tekorten in het algemeen en B12 in het bijzonder. Een tekort aan B12 kan leiden tot hevige vermoeidheid, concentratieproblemen, duizeligheid maar ook spier- en gewrichtspijn. Klachten die bij vele ziektebeelden passen, waardoor het vaak lastig is een goede diagnose te stellen. Een keertje prikken op een B12 tekort is dan geen gek idee.

Kortom, vitamine B is een echte alleskunner waar je niet zonder kunt!

Zorg goed voor je huid; voorkom vitamine tekort!

Vitamine tekort zorgt voor een vale, doffe huid. Een vitamine tekort zal bij een gevarieerde gezonde levensstijl niet snel voorkomen maar tijdens de gure wintermaanden kan je huid vaak wel wat extra aandacht gebruiken. Een vitamine E tekort wordt vaak genoemd als het gaat om een goede huidgezondheid maar er zijn nog meer vitamines die een belangrijke rol spelen bij het verkrijgen of behouden van een stralende huid.

Onderhouden van een perzik zachte huid

Door gezond te eten krijg je al een behoorlijke dosis vitamines binnen die belangrijk zijn voor het verkrijgen en behouden van een gezonde huid. Voor het gezond houden van je huid zijn vooral de B-vitamines belangrijk. Denk hierbij aan vitamine B8 (biotine) en B12 (riboflavine). Melk- graanproducten, eieren en noten zijn belangrijke leveranciers van deze ‘onderhoudsvitamines’ voor de huid.

Herstel van de huid

Heeft de vrieskou de huid  behoorlijk geteisterd? Een extra dosis vitamine A helpt om de huid zichzelf te laten herstellen. Vitamine A is een vitamines die in vet oplosbaar is en dus te vinden in margarine en halvarine, (volle) melkproducten maar ook in grote hoeveelheden in leverproducten.

Couperose

Last van zichtbare rode haarvaatjes op bijvoorbeeld de wangen? Dit is een teken van vitamine tekort. Eet dan eens wat vaker paars groenten en fruit zoals aubergine, blauwe druiven, bosvruchten of pruimen. Deze bevatten bioflavonoïden en versterken de haarvaatjes in de huid. Ook rode wijn bevat flavonoïden maar alcohol onttrekt vocht wat er voor zorgt dat de huid juist uitdroogt. Kortom, liever de druif zelf eten dan de alcoholische variant drinken.

Behouden van een jonge huid

Vitamine E tekort lijkt niet de enige boosdoener als het gaat om huidveroudering; vitamine A en C zijn even zo belangrijk voor het tegen gaan van de veroudering van de huid. Vitamine C is een zogenaamde antioxidant en zorgt voor het beperken van de huidveroudering. Je vindt deze antioxidant vooral in groenten, fruit en aardappelen. Vooral citrusfruit, kiwi’s, aardbeien, paprika en koolsoorten bevatten veel vitamine C.

Of een vitamine E tekort echt effect heeft op de huidveroudering is eigenlijk nog nooit voor 100% aangetoond maar de keuze voor meer (volle) graanproducten, noten, zaden, groenten en fruit om zo voldoende vitamine E binnen te krijgen, kan geen kwaad toch?

Om de huid extra te verzorgen kun je natuurlijk ook kiezen voor een extra beschermende of voedende crème maar vergis je niet; gezonde voeding is de sleutel tot een gezonde huid. Voorkom een vitamine tekort, trakteer jezelf en je huid op een extra portie vitamines voor een stralende gezonde huid!

Het geheim van de omega vetzuren

‘Verrijkt met omega 3’ staat er op het kuipje halvarine. Leuk, maar wat heb je aan die omega 3? En wat is dan die omega 6? Is dat twee keer omega 3?  Rondom de omega familie wordt veel geschreven maar is ook veel onduidelijkheid. Zowel bij de consument als in de wetenschap. Een poging om het een en ander op te helderen over die bijzondere omega vetzuren.

Waar zijn omega’s goed voor?
Omega 3 en 6 behoren tot de groep van meervoudige onverzadigde vetzuren. Kortweg, goede vetten. Deze goede vetten hebben een positief effect op het cholesterolgehalte, bloeddruk en het immuunsysteem. Je vindt omega 3 vooral in vette vis zoals makreel, haring, zalm en ansjovis maar ook in eieren, diverse oliën (bv lijnzaadolie), groene groente en melk (-producten) van graseters (bv grasboter). Omega 6 komen we vooral tegen in de vorm van linolzuur waar veel halvarines en margarines mee verrijkt zijn. Maar zonnebloem-, rijst- en olijfolie zijn van nature al rijk aan linolzuur en dus een goede keuze. Net als een handje noten of zaden een makkelijke manier om aan je dagelijkse dosis omega 6 te komen.

Hoeveel heb je eigenlijk nodig?
Vooral de verhouding waarin je omega 3 en 6 tot je neemt is van belang. Bij de meeste mensen is deze verhouding uit balans. De inname van omega 6 is te hoog ten opzichte van de inname van omega 3. Hierdoor wordt het positieve effect van de goede vetten geremd. De wenselijke verhouding zou zijn drie tot vijf delen omega 6 tegenover één deel omega 3. Om deze verhouding te realiseren zullen we ons dus meer moeten richten op de consumptie van omega 3. Wat vaker een stukje vette vis en een extra schepje groene groente op het menu kan dus geen kwaad.

Ook nog iets met omega 9…
In het rijtje van omega 3 en 6 wordt ook vaak omega 9 genoemd. Deze behoort niet tot dezelfde familie als de 3 en de 6 maar is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Hiermee niet minder belangrijk want omega 9 is o.a. belangrijk voor het soepel houden van de celwanden, werkt ontstekingsremmend en verlaagt het ongunstige cholesterol in het bloed. Je vindt omega 9 vooral in olijf- en sesamolie, avocado, pinda’s, hazelnoten en amandelen.
De wetenschap doet veel onderzoek naar de juiste verhouding van omega’s voor het juiste effect. In de tussentijd wat vaker vis, wat meer variëren met oliën en lekkere zaden en noten op het menu kan zeker geen kwaad!

Alles over vis

Een haring uit de hand, een lekkerbekje, visstick of een moot zalm. Iedereen heeft een andere voorkeur als het gaat om vis. Maar waarom is vis nou zo belangrijk in een gezonde levensstijl en welke vissoorten hebben de voorkeur?

Gezond vet
Vis is een belangrijke leverancier van onverzadigde vetten. Kortweg, de goede vetten die ons lichaam nodig heeft voor gezonde hart- en bloedvaten.. Vooral de vette vissoorten zoals zalm, makreel, haring en paling leveren veel goede vetten. Deze vette vissoorten bevatten ongeveer zoveel calorieën als de vette vleessoorten zoals worst, spek, runderlappen en schouderkarbonades. Ook levert vis belangrijke vitamines zoals vitamine A en D, fluor (vooral in zeevis) en jodium (belangrijk voor de stofwisseling).

Magere vis
Tonijn, wijting, tilapia en koolvis  zijn de meest magere vissoorten die er zijn en leveren zelfs minder calorieën dan bijvoorbeeld een stukje kipfilet of een biefstuk. Vis is dus een goed alternatief voor vlees bij de warme maaltijd. Kies bijvoorkeur voor nitraatarme groenten als je vis op het menu hebt staan. Combineer vis dus lekker met worteltjes, sperziebonen, courgette, broccoli of witlof.

Bereiding van vis
Sommige vissoorten hoeven helemaal niet bereid te worden en smaken rauw net zo lekker als bereid. Vis kan op verschillende manieren bereid worden; stomen,  koken, roken, bakken, frituren, etc. De manier van bereiden bepaalt natuurlijk het totaal aantal calorieën dat een stukje vis oplevert.  Stomen en koken zijn de meest magere vormen van bereiden. Saai? Marineer de vis voordat je deze gaat stomen of voeg verse kruiden en groenten toe tijdens het stomen. Koken van vis wordt een stuk spannender als je de vis kookt in een kruidige bouillon.

Drie keer per week vis, zoals geadviseerd wordt, hoeft dus zeker geen straf te zijn….

Gezond recept – Stamppot Zuurkool met Zalm

December is een maand die voor vele in het teken staat van lekker snoepen en lekker eten. Maar lekker kan ook gewoon heel gezond zijn….  Deze keer een lekker gezond recept voor een winters stamppotje.

Zuurkool  bevat weinig calorieën en van nature veel vitamine C. Een belangrijke vitamine in deze wintermaanden om de weerstand op peil te houden.  Dit keer geen zuurkool met spek en worst maar met heerlijke zalm snippers. Zalm behoort tot de gezonde vette vissoorten en levert belangrijke onverzadigde vetten. Kortom, een op en top gezonde en lekkere maaltijd voor de gure decembermaand.

Stamppot Zuurkool met Zalm – 2 personen

400 gram aardappel 
400 gram uitgelekte zuurkool
200 gram zalmsnippers
100 gram zwarte olijven
Scheutje magere yoghurt 
Vers gemalen peper en nootmuskaat naar smaak 

Breng de aardappels aan de kook en voeg daarna de uitgelekte zuurkool toe en kook deze mee tot de aardappels gaar zijn. Giet de aardappels af, voeg een scheutje magere yoghurt toe en stamp de aardappels en de zuurkool door elkaar. Snij de olijven in grove stukken en voeg deze samen met de zalmsnippers toe, en schep deze door de stamppot heen. Voeg eventueel vers gemalen zwarte peper en nootmuskaat toe voor de smaak.

Deze stamppot zuurkool met zalm voldoet aan de norm gezonde voeding en levert ongeveer 450 kcal per persoon op. 

Eet smakelijk!